8 prirodzených spôsobov, ako prekonať chronický stres

Určitá forma stresu je v života človeka pozitívna. Spôsobuje, že naše telo uvoľňuje adrenalín, ktorý nám pomáha plniť úlohy a projekty a môže dokonca zvýšiť náš výkon a schopnosť riešiť problémy. Ale chronický stres, ktorý je konštantný a pretrváva dlhší čas, môže byť vyčerpávajúci a zdrvujúci. Môže ovplyvniť našu fyzickú aj psychickú pohodu tým, že spôsobuje rôzne problémy vrátane úzkosti, nespavosti, bolesti svalov, vysokého krvného tlaku a oslabeného imunitného systému. Výskum ukazuje, že stres môže prispieť k rozvoju závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, depresia a obezita. Dôsledky chronického stresu sú vážne. Napriek tomu mnoho ľudí, ktorí zažívajú dlhodobý stres, nerobia potrebné zmeny životného štýlu, aby znížili stres a v konečnom dôsledku zabránili zdravotným problémom.

Zvyčajne trvá asi 90 minút, kým sa metabolizmu po akútnej stresovej udalosti vráti do normálu. Avšak pri chronickom strese má väčšina ľudí tendenciu ignorovať alebo potláčať príznaky, až kým nakoniec „nevyhoria“, čo môže trvať mesiace. Keď čelíme chronickému stresu, mnohí z nás fyzicky nerozptyľujú stresové hormóny ani si nerobia čas na vyriešenie skutočných problémov (ak sa vôbec dajú vyriešiť). Ak nie sme schopní upokojiť sa, smútiť alebo si nájsť čas na vyriešenie svojich priorít, stres môže pretrvávať mnoho mesiacov alebo dokonca rokov.

Medzi príklady chronického stresu patrí:

emocionálne utrpenie v dôsledku smútku zo smrti milovanej osoby
závažná zdravotná diagnóza, najmä taká, ktorá obmedzuje každodenné fungovanie a vyžaduje si pobyt v nemocnici/prebiehajúce liečby
finančné problémy vrátane nezamestnanosti
pracovný stres, vrátane pocitu preťaženia každodennými povinnosťami a stresu spojeného s dochádzaním
emocionálny stres a únava pri starostlivosti o druhých medzi lekármi, zdravotnými sestrami alebo inými poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti/prvej pomoci
pocit sociálnej izolácie
stres súvisiaci s rodinou, často z dôvodu nedostatku času, uponáhľania a preťaženia
vojna a násilie, najmä ak slúžite v armáde
problémy vo vzťahoch, najmä tie, ktoré zahŕňajú zneužívanie alebo rozvod
veľké životné zmeny, ako je presťahovanie sa do nového mesta alebo začatie novej náročnej kariéry
zranenia, ktoré vedú k chronickej bolesti
väzenie
vnútorné príčiny stresu viazané na zmýšľanie človeka, vrátane života s pocitom viny a ľútosti, pesimizmus, strnulé myslenie, nedostatok flexibility, negatívne sebarozprávanie a perfekcionizmus

Opäť platí, že počas pandémie a vojnových nepokojov, je chronický stres hmatateľný takmer v každej domácnosti.

Ako sa chronický stres prejavuje?

Chronický stres ovplyvňuje celé telo. Môže mať niekoľko fyzických alebo psychických príznakov, ktoré môžu sťažiť každodenné fungovanie. Ich typ a závažnosť sa značne líšia od človeka k človeku. Príznaky chronického stresu môžu zahŕňať:

podráždenosť, ktorá môže byť extrémna
únava
bolesti hlavy
ťažkosti so sústredením alebo neschopnosť čokoľvek urobiť
rýchle, neusporiadané myšlienky
ťažkosti so spánkom
tráviace problémy
zmeny chuti do jedla
pocit bezmocnosti
vnímaná strata kontroly
nízke sebavedomie
strata sexuálnej túžby
nervozita
časté infekcie alebo choroby

8 prirodzených spôsobov, ako prekonať chronický stres

Urobiť zmeny životného štýlu špecificky spojené so správaním alebo príznakmi stresu – ako je prestať fajčiť, jesť zdravé jedlá, viac spať alebo celkovo znížiť stres – nie je jednoduché. Našťastie je možné chronický stres zvládnuť a zmierniť. Zlepšenie životného štýlu a lepšia voľba správania sú základnými krokmi k zlepšeniu celkového zdravia.

Pravidelne cvičte a praktizujte jogu

Jedným z najlepších prostriedkov na zmiernenie stresu, ktoré máme k dispozícii, je cvičenie. Je to prirodzený liek na úzkosť, pretože v mozgu uvoľňuje silné endorfíny, ktoré v tele pôsobia ako zabudované lieky proti bolesti a zlepšovače nálady. Výskum naznačuje, že negatívne účinky stresu na telo sa zdajú byť prehnané u ľudí, ktorí sú neaktívni. Pretože na stres reagujeme zažívaním zmien v našom neuroendokrinnom systéme, pravidelné cvičenie je ochranné. Reguluje rôzne metabolické a psychologické procesy v tele, vrátane posilnenia prirodzených cirkadiánnych rytmov, cyklov spánku/bdenia, nálady a hladiny cukru v krvi.

Cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, môže vám pomôcť, aby ste si lepšie uvedomili svoju úroveň hladu, zlepšuje sebadôveru/sebaúctu a vedie k lepšiemu mentálnemu spracovaniu a nižšiemu riziku depresie. Nemôžete spať? Aj tu vám cvičenie pomôže, čo je veľmi dôležité vzhľadom na to, že kvalitný spánok je potrebný na reguláciu hormónov a pomáha telu zotaviť sa.

Ukázalo sa, že joga má podobné výhody, posilňuje „spojenie mysle a tela“, zlepšuje, ako sa ľudia (najmä ženy) cítia vo svojom tele, pomáha so spánkom a kontroluje úzkosť. Preskúmanie viac ako 35 štúdií, ktoré testovali účinky jogy na úroveň stresu a zdravie, zistilo, že celkovo joga väčšine ľudí ponúka významné zlepšenia v rôznych ukazovateľoch fyzického a psychického zdravia.

Hľadáte ešte účinnejší spôsob, ako pocítiť výhody cvičenia? Počúvajte povznášajúcu hudbu. Výskumy naznačujú, že počúvanie hudby má pozitívny vplyv na psycho-biologický stresový systém, pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, skracuje dobu zotavenia a má prínos pre hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie mozgu.

Ďalším skvelým spôsobom, ako zmierniť stres, je "kúpanie v lese". Pri kúpaní v lese sa ponoríte do prirodzene krásneho a zdraviu prospešného prostredia lesa pomocou rôznych zmyslov zraku, sluchu, čuchu atď. Má to byť veľmi pokojný a pozitívny zážitok na zdravie. Štúdia zistila, že zlúčeniny stromu môžu znížiť hladinu stresového hormónu u oboch pohlaví.

Praktizujte meditáciu

Meditácia a liečivá modlitba sú osvedčené prostriedky na zmiernenie stresu, ktoré ľuďom pomáhajú vyrovnať sa so starosťami, úzkosťou a nájsť pokoj v duši. Najlepšie zo všetkého je, že sa dajú cvičiť pohodlne kedykoľvek počas dňa, vo vašom vlastnom dome a bez potreby terapeuta či praktika.

Meditácia a modlitba sa používajú doslova tisíce rokov na zlepšenie pohody a spojenia s ostatnými, ale dnes sú v skutočnosti podporované aj vedou. Prirodzená meditácia na zmiernenie a znižovanie stresu založené na všímavosti sú typy jednoduchých mentálnych techník, ktoré stačí praktizovať len 10–15 minút raz alebo dvakrát denne.

Ukázalo sa, že rôzne iné formy meditácie znižujú fyziologické reakcie na stres, zlepšujú duševnú bdelosť a pomáhajú ľuďom prekonať rôzne emocionálne a fyzické problémy, ako sú: úzkosť, depresia, zlé duševné zdravie, ktoré ovplyvňuje kvalitu života, problémy s pozornosťou, užívanie návykových látok, stravovacie návyky, spánok, bolesť a prírastok hmotnosti.

Choďte na akupunktúru

Akupunktúra sa čoraz viac používa na liečbu mnohých stavov súvisiacich so stresom, vrátane psychiatrických porúch, autoimunitných alebo imunologických ochorení, neplodnosti, úzkosti a depresie. Vedci zistili, že liečba akupunktúrou vedie k zmenám v kardiovaskulárnom a imunitnom systéme, zvyšuje proliferáciu ochranných T-buniek a pomáha pri bunkových imuno reakciách.

Štúdie ukázali, že akupunktúra je jedným z najlepších prostriedkov na zmiernenie stresu u pacientov zotavujúcich sa zo srdcových chorôb, pretože pomáha regulovať nervový systém, a preto má pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku, krvný obeh, hormóny a ďalšie faktory.

Konzumujte stravu bohatú na živiny

Stabilný prísun živín, ako sú základné vitamíny, stopové minerály, zdravé tuky, elektrolyty, aminokyseliny a antioxidanty, to všetko pomáha mozgu lepšie zvládať stres, a preto prospieva celému telu.

Niektoré z potravín s najväčším množstvom živín na prirodzené zmiernenie stresu zahŕňajú:

Potraviny s vysokým obsahom vitamínov skupiny B (ktoré telo používa na premenu živín na energiu) – surové alebo kultivované mliečne výrobky, vajcia od sliepok z výbehu, bio hovädzie mäso, voľne žijúce ryby, hydina, pivovarské kvasnice a zelená listová zelenina.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika a horčíka – ako relaxačné minerály a elektrolyty sú vápnik a horčík dôležité pre uvoľnenie svalov, zmiernenie bolestí hlavy a pomoc pri spánku. Vyskúšajte nesladený bio jogurt, lososa uloveného vo voľnej prírode, fazuľu/strukovinu, zelenú listovú zeleninu, kapustovú zeleninu, ako je brokolica, avokádo a orechy. Ak máte problém s konzumáciou niektorých potravín, vyskúšajte doplnky výživy s obsahom vápnika alebo doplnky výživy s obsahom horčíka.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín – potraviny s obsahom bielkovín poskytujú aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre správne funkcie neurotransmiterov.
Zdravé tuky a omega 3 mastné kyseliny – voľne žijúce ryby ako losos alebo sardinky môžu znížiť zápal a pomôcť stabilizovať náladu, navyše omega 3 sú skvelé pre mozog, vývoj a zdravie srdca. Medzi ďalšie zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie mozgu patria orechy/semená, avokádo, olivový olej a kokosový olej. Ak máte problém s konzumáciou niektorých potravín, vyskúšajte doplnky výživy s obsahom omega 3 mastných kyselín.

Na druhej strane, medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:

Balené alebo sladké potraviny – spracované, rafinované potraviny alebo potraviny s pridaným cukrom vám môžu zvýšiť a znížiť hladinu cukru v krvi počas dňa, čo zvyšuje úzkosť a spôsobuje chute a únavu.
Príliš veľa alkoholu alebo kofeínu – alkohol aj kofeín môžu spôsobiť alebo zhoršiť úzkosť a únavu, spôsobiť dehydratáciu, zasahovať do spánku a spôsobiť, že nebudete schopní dobre zvládať stres.
Rafinované rastlinné oleje – nerovnováha v polynenasýtených mastných kyselinách, čo znamená prijímanie oveľa viac omega 6 ako omega 3 zo stravy, je spojená s metabolickým poškodením, zápalom a dokonca so zdravím čriev, čo môže ovplyvniť duševné procesy.

Zastavte svoje myšlienky pomocou „kognitívno-behaviorálnej terapie“

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) je typ terapeutickej praxe, ktorá preukázateľne znižuje úzkosť, stres a viaceré poruchy – vrátane závislosti, porúch príjmu potravy, nespavosti a depresie. S vedomím, že najmenej 50% času prežívania duševnej poruchy je spôsobené väčšinou chronickými, neliečenými stresovými reakciami, terapeuti používajú KBT na trénovanie všetkých typov ľudí, aby lepšie reagovali na situácie, ktoré sú stresujúce.

KBT sa v prvom rade zameriava na výzvu a zmenu vašich myšlienok, pretože spôsob, akým vnímate udalosť, znamená, ako vaše telo reaguje. Keď dokážete identifikovať škodlivé správanie, môžete pracovať na zmene toho, ako premýšľate o udalostiach, a teda na ne reagujete.

Myšlienka KBT je nasledovná: “Ak dokážete preformulovať spôsob, akým premýšľate o udalostiach vo svojom živote – napríklad namiesto paniky zo zmeny zamestnania, sa pripravte čo najlepšie a chopte sa príležitosti začať odznova – môžete doslova znížiť stres, ktorý z akcie nadobudnete.”

KBT je užitočná na to, aby sme sa naučili vyhýbať sa vnútorným príčinám stresu, ako je myslenie „všetko alebo nič“, unáhlené závery, pesimizmus, nereálne očakávania od seba samých, vždy očakávanie najhoršieho scenára a pocit viny alebo hanby za udalosti, ktoré sú mimo vašej kontroly.

Trávte viac času v prírode a buďte spoločenský

Urobiť si čas na spojenie s ľuďmi okolo vás, tráviť čas vonku a robiť veci, ktoré máte radi s rodinou, priateľmi a partnerom, to všetko sú prostriedky na zmiernenie stresu, ktoré sú v mnohých smeroch dobré pre vaše zdravie. Sociálne spojenie je spojené s dlhovekosťou, pretože pomáha ľuďom cítiť, že sú súčasťou niečoho väčšieho, ako sú oni sami.

Pobyt vonku má niektoré podobné účinky, pripomína ľuďom, že sú jedným kusom oveľa väčšieho vesmíru, zlepšuje ich náladu a uľahčuje dobrý spánok. U mnohých pracovníkov sa ich pracovný stres zrýchľuje, pretože si nečerpajú celú dovolenku alebo sú neustále v pohotovosti. Namiesto toho si vezmite zaslúžené dni dovolenky, aby si telo a mozog oddýchli od práce. Rovnaký príbeh s nabitým pracovným dňom – choďte von na prechádzku; nejedzte obed pri pracovnom stole; snažte sa nepracovať po 17:00, atď.

Píšte si denník

Sledovanie emócií, pozitívnych aj negatívnych, spolu s udalosťami, ktoré ich môžu spustiť, vám pomôže identifikovať, čo vám spôsobuje stres. Denník je jednoduchý a efektívny spôsob, ako sledovať stav mysle počas dňa, zamerať sa na myšlienky, ktoré vám spôsobujú škodu, a zistiť, čo vás skutočne trápi, keď si nie ste istí. Denník pomáha tiež znížiť stres tým, že vám pomôže zostať organizovaný, ako je napríklad zoznam schôdzok, domácich povinností, pracovných alebo iných úloh, takže pravdepodobne nezmeškáte dôležité termíny.

Používajte adaptogénne byliny a éterické oleje

Ukázalo sa, že niekoľko adaptogénnych bylín a esenciálnych olejov zlepšuje príznaky úzkosti znížením účinkov stresu a kortizolu na telo. Adaptogény (vrátane ženšenu, ashwagandha, maca, rhodioly, bazalky posvätnej a kakaa) sú jedinečnou triedou liečivých rastlín, ktoré vyrovnávajú, obnovujú a chránia telo a uľahčujú zvládanie stresu reguláciou hormónov a fyziologických funkcií.

Pozrite si doplnky výživy s obsahom ženšenu, ashwagandhy, macy, rhodioly či bazalky v našom eShope.

Esenciálne oleje ako levanduľa, myrha, kadidlo a bergamot sú tiež schopné znižovať zápaly, zlepšovať imunitu, vyrovnávať hormóny a pomáhajú pri spánku a trávení.

zdroj: apa.org, draxe.com

zdroj obrázka: freepik.com