Ako podporiť dobrý spánok

Ako podporiť dobrý spánok

Zlé spanie už dnes takmer patrí medzi civilizačné choroby. Veď už po jednej noci, keď sa nevyspíme, sme unavení a podráždení. Čo potom, keď začneme trpieť nespavosťou. Ľudia, ktorí pravidelne dostatočne spia, majú oveľa lepšiu pamäť ako tí, ktorí trpia permanentným spánkovým deficitom. Pri nedostatku spánku sme navyše náchylnejší na srdcové a cievne ochorenia, zvyšuje sa pravdepodobnosť chorôb tráviaceho ústrojenstva, zhoršuje sa schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi a môže tak dôjsť k vzniku cukrovky II. typu. Vzrastá aj pravdepodobnosť vzniku depresií.

Odborníci tvrdia, že doba spánku by sa mala pohybovať medzi siedmimi a ôsmimi a pol hodinami denne. Mnohým ľuďom vyhovuje doba kratšia, a pritom žiadne problémy nepociťujú, iným zase vyhovuje spánok dlhší. Čas potrebný na spánkovú regeneráciu je totiž veľmi individuálny a líši sa u každého aj v priebehu života. Podobné je to aj s dobou zaľahnutia. Niekomu vyhovuje zaľahnúť hneď po zotmení, inému neskôr. Samotný čas zaspávania sa však nezdá byť pre kvalitu spánku rozhodujúci.

Rôznymi poruchami spánku trpí 30-40% populácie, častejšie sú to ženy a starší ľudia. Asi u polovice z nich ustupuje problém spontánne, u každého desiateho však problémy pretrvávajú. S krátkodobou nespavosťou sa počas života stretne každý. Obvykle takýto stav trvá niekoľko dní, maximálne mesiac, preto neznamená vážnejší problém. Najčastejšími príčinami krátkodobej nespavosti sú stres, telesné problémy, pracovné a rodinné problémy alebo obyčajné narušenie denného režimu. Poruchy spánku sa tiež vyskytujú ako následok mnohých ochorení.

Za nespavosť sa považuje ťažké zaspávanie, časté prebúdzanie, ale aj príliš ľahký spánok, ktorý neosvieži. Nespavosťou označujeme stav, kedy doba zaspávania trvá dlhšie ako tridsať minút, ale aj to, ak sa človek počas noci aspoň štyrikrát prebudí a potom má problém znovu zaspať. Výsledkom takého stavu je znížená pozornosť, poruchy pamäti a celkovo znížená výkonnosť. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj tvorbu hormónov. Vylučovanie radu hormónov je totiž ovplyvnené striedaním dňa a noci. Pohlavné hormóny a hormóny kôry nadobličiek sú vylučované predovšetkým cez deň. V období spánku potom prevažuje napríklad rastový hormón.

Dlhodobá nespavosť môže trvať mesiace, ale aj roky. Strach z problémov, ktoré má človek pri spaní, a únava celý stav len zhoršujú. Niekedy pomôže správna spánková hygiena, upokojujúce rituály, ale väčšinou je lepšie vyhľadať čo najskôr odbornú pomoc. V prípade dlhodobých ťažkostí sa oplatí podrobné vyšetrenie zdravotného stavu - nespavosť môže byť dôsledkom vysokého tlaku, hormonálnych zmien, depresií, ale aj chorôb srdca, obličiek a štítnej žľazy. Pokiaľ lekár nezistí príčinu, je dobré požiadať o vyšetrenie v spánkovom laboratóriu.

6 krokov k lepšiemu spánku

Základom je zbaviť sa modrého svetla 

Modré svetlo, ktoré vyžaruje de facto všetka elektronika, je jedno z najhorších faktorov, ktoré vám bránia zaspať. Jedná sa o vlnovú dĺžku v rozpätí 400-520 nm, ktorá môže stáť za potenciálnym znížením hladiny melatonínu a tým pádom zhoršeným zaspávaním. Dokonca existujú aj odborné poznatky spájajúce dlhodobé pozeranie do elektroniky u ľudí pracujúcich na nočných smenách s vyšším rizikom rakoviny či diabetu. Dôvod, prečo elektronika škodí spánku, môže koniec koncov mať aj úplne racionálne vysvetlenie. Vyžarovanie modrého svetla v tele evokuje modrú dennú oblohu, a teda vlastne nemá najmenší dôvod spať a tvoriť hormóny navodzujúce spánok. V rámci večernej rutiny by ste sa mali aspoň hodinu každý deň venovať čítaniu knihy.

Na vyrovnanie hladín melatonínu a podporu normálneho spánkového cyklu môžete užívať produkt Melatonín 3, Melatonín 5 alebo Melatonín 10.

Pozrieť v eShope >

Spánok musí byť každý deň rovnako dlhý

Snažte sa, aby bol váš spánok každý deň rovnako dlhý. Vďaka tomu si telo dané časy pevne zafixuje a nebudete ani potrebovať budík, aby ste ráno vstali. Nie je nič horšie, ako byť každý deň v hodinovom spánkovom deficite a cez víkend spať 11 hodín a snažiť sa všetko dospať. Pokúste sa obmedziť rozdiel v spánkovom rozvrhu cez týždeň a cez víkendy na nie viac ako jednu hodinu a aj cez víkend sa snažte, pokiaľ to aspoň trochu ide, dodržiavať svoj cirkadiánny rytmus. Ak do 20 minút nezaspíte, opustite spálňu a venujte sa niečomu relaxačnému. Čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Do postele sa vráťte, keď ste unavení.

Udržujte príjemnú teplotu a nezabudnite vetrať

Prísun čerstvého vzduchu je absolútne nevyhnutný nielen pre prácu (existuje korelácia medzi nižšou výkonnosťou a nedostatkom čerstvého okysličeného vzduchu), ale aj pre spánok. Schválne skúste zaspať buď v prekúrenej, alebo naopak extrémne chladnej miestnosti. Oboje bude predstavovať problém už len kvôli tomu, že sa nebudete cítiť komfortne a telo možno bude dokonca v strese. Optimálna teplota je samozrejme individuálna, odporúča sa 16-19 stupňov, ale presné číslo neexistuje, najideálnejšie je niečo okolo 18 °C. Keď je totiž teplejšie, môže hroziť, že sa zobudíte kvôli dehydratácii a váš spánok bude tým pádom menej kvalitný.

Vytvorte si špecifické rituály

Špecifický rituál označuje akúkoľvek rutinu, ktorú budete radi denne opakovať, neomrzí sa vám a čo je najdôležitejšie, bude sa vám po nej dobre spať. Pre niekoho je to čítanie knihy, ktorému ale väčšinou predchádza krátka prechádzka vo veľmi pomalom tempe a horúca sprcha. Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k lepšiemu spánku, ale majte na pozore, úplne nevhodné sú nejaké vysoko intenzívne výkony, nedaj bože ešte podporené napríklad predtréningovkami s vysokým obsahom kofeínu. Takéto aktivity by ste mali vykonávať s minimálne trojhodinovým odstupom od spánku.

Skúste sa cítiť dobre a na chvíľu "vypnúť"

Je nesmierne dôležité cítiť sa pred spaním dobre. To znamená, že zabudnete aspoň na chvíľu na bežné stresy z práce, skúšok v škole či čohokoľvek iného a budete sa naozaj snažiť relaxovať. Veľmi tiež pomáha mať nejakú vec, na ktorú sa ráno môžete tešiť. Vďaka tomu sa vám bude oveľa lepšie vstávať. Každý má iné preferencie, niekto je milovník kávy, iný si ide s radosťou zacvičiť či zabehať. Svoju funkciu rovnako ale splnia i chutné raňajky, obľúbený čaj alebo iba počúvanie obľúbenej pesničky.

Dávajte pozor na to, čo pred spaním jete a pijete

Určite nechoďte spať hladní alebo preplnení. Vyhnite sa najmä ťažkým jedlám alebo veľkým porciám v priebehu niekoľkých hodín pred spaním. Ak sa "prepcháte" tesne pred spaním budete mať veľký problém zaspať. Opatrnosť si zaslúži aj nikotín, kofeín a alkohol. Stimulačné účinky nikotínu a kofeínu trvajú hodiny a môžu spôsobiť zmätok v kvalite spánku. A hoci alkohol môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, neskôr v noci môže narušiť spánok.

Doplnky výživy pre dobrý spánok 

Calmin - prírodný komplex pre dobrý spánok

Calmin je produkt určený pre ľudí, ktorí žijú v rýchlom tempe pod stresom a tým pádom majú problémy so spánkom, častým večerným premýšlaním. Calmin je úplne unikátny svojím komplexným zložením, pretože obsahuje prírodné látky ako chmeľ, valeriánu či šišiak.

Pozrieť v eShope >

Calm Easy 

Calm Easy obsahuje 3 najúčinnejšie ajurvédske byliny na upokojenie mysle. Odporúčame predovšetkým ľuďom, ktorí pociťujú vnútorný nepokoj a majú problém so zaspávaním napriek tomu, že sú unavení (kvôli nepokoju mysle).  

Pozrieť v eShope >

Set olejov spánok a pohoda 

Esencie svojim pôsobením na psychiku človeka pomáhajú upokojiť pri nervozite a strese či iných prejavoch nervového napätia a pomôžu vám ľahšie zaspať.

Pozrieť v eShope >

zdroj: cpzp.cz, mayoclinic.org

Odporúčané produkty8