Ako na poruchy spánku

Ako na poruchy spánku

Bežné poruchy spánku môžu ovplyvniť každý aspekt života vrátane bezpečnosti, vzťahov, školského a pracovného výkonu, myslenia, duševného zdravia, hmotnosti a rozvoja cukrovky a srdcových chorôb. Nedostatok kvalitného spánku môže zhoršiť kvalitu života.

Čo sú poruchy spánku?

Poruchy spánku sú stavy, ktoré zhoršujú váš spánok alebo vám bránia v pokojnom spánku a v dôsledku toho môžu spôsobiť ospalosť počas dňa a ďalšie príznaky. Problémy so spánkom môže mať z času na čas každý. Poruchu spánku však môžete mať, ak:

  • máte problémy so spánkom paravidelne,
  • cez deň ste často unavení, aj keď ste noc predtým spali aspoň sedem hodín,
  • máte zníženú alebo zhoršenú schopnosť vykonávať bežné denné aktivity.

Existuje množstvo ľudí všetkých vekových skupín, ktorí nemajú dostatočné množstvo spánku. Spánok je veľmi dôležitý. Nedostatok spánku môže mať nepriaznivé dôsledky na školský a pracovný výkon, medziľudské vzťahy, zdravie a bezpečnosť.

Koľko druhov porúch spánku existuje?

Existuje približne 80 rôznych typov porúch spánku. Najčastejšie to sú:

  • nespavosť - pri ktorej máte problémy so zaspávaním alebo s prespaním po celú noc
  • spánková apnoe - pri ktorej počas spánku spozorujete neobvyklé dýchacie vzorce 
  • syndróm nepokojných nôh - spôsobuje nepríjemný pocit a nutkanie pohybovať nohami, zatiaľ čo sa snažíte zaspať
  • narkolepsia - stav charakterizovaný extrémnou ospalosťou a náhlim zaspaním počas dňa.

Koľko spánku je potrebné?

Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby dospelí spali aspoň sedem až deväť hodín za noc, hoci niektorí ľudia vyžadujú viac a iní menej spánku. Nedávny prieskum Národnej nadácie spánku ukázal, že dospelí (vo veku 18-54) spia v priemere 6,4 hodiny za noc počas pracovných dní a 7,7 hodiny cez víkendy. Prieskum ukázal klesajúci trend v čase spánku za posledných niekoľko rokov. Ľudia, ktorí spia menej hodín, majú tendenciu používať v noci počítač alebo si nosia prácu domov. Národná nadácia spánku tiež uviedla, že starší dospelí (vo veku 55 – 84 rokov) spia v priemere sedem hodín počas pracovných dní a 7,1 hodiny cez víkendy. Spánok je u starších ľudí najčastejšie narušený potrebou ísť na toaletu a fyzickou bolesťou alebo nepohodou.

Klesajúci trend v čase spánku bol pozorovaný aj u detí. Optimálny čas spánku sa líši podľa veku. Skorší prieskum zistil nesúlad medzi odporúčaným a skutočným časom spánku u detí, pričom skutočný čas spánku bol o 1,5 až dve hodiny kratší, ako sa odporúča. Konzumácia kofeínu spôsobila stratu troch až piatich hodín spánku a televízia v spálni prispela u detí k strate dvoch hodín spánku každý týždeň.

Čo sa stane, keď človek nemá dostatok spánku?

Nedostatočné množstvo alebo kvalita spánku vedie k viac než len pocitu únavy. Ospalosť narúša kognitívne funkcie, čo môže viesť k poruchám učenia u detí, poruchám pamäti u ľudí všetkých vekových kategórií, zmenám osobnosti a depresiám. Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú problémy s rozhodovaním, sú podráždení, majú problémy s výkonom a pomalšie reakčné časy, čo ich vystavuje riziku automobilových a pracovných nehôd. Strata spánku môže tiež nepriaznivo ovplyvniť život tým, že prispieva k rozvoju obezity, cukrovky a srdcových chorôb.

Príznaky a príčiny porúch spánku

Problémy so spánkom môžu byť spôsobené rôznymi faktormi. Hoci sa príčiny môžu líšiť, konečným výsledkom všetkých porúch spánku je, že prirodzený cyklus spánku a denného bdenia v tele je narušený alebo prehnaný.

Medzi osem faktorov príčin porúch patrí:

  • fyzické (napríklad vredy)
  • lekárske (napríklad astma)
  • psychiatrické (ako sú depresie a úzkostné poruchy)
  • environmentálne (napríklad alkohol)
  • práca na nočnú smenu (tento pracovný rozvrh kazí „biologické hodiny“)
  • genetika (narkolepsia je genetická)
  • lieky (niektoré zasahujú do spánku)
  • starnutie (asi polovica všetkých dospelých vo veku nad 65 rokov má nejaký druh poruchy spánku. Nie je jasné, či ide o bežnú súčasť starnutia alebo o dôsledok liekov, ktoré starší ľudia bežne užívajú).

    Ako sa liečia poruchy spánku?

    Lekári odporúčajú rôzne druhy liečby:

    • poradenstvo - niektorí odborníci na spánok odporúčajú kognitívnu behaviorálnu terapiu. Takéto poradenstvo vám pomôže „rozpoznať, spochybňovať a zmeniť myšlienky vyvolávajúce stres“, ktoré vás môžu v noci udržať v bdelom stave.
    • lieky a/alebo doplnky výživy
    • praktizujte spánkovú hygienu, ako je dodržiavanie pravidelného režimu spánku
    • pravidelne cvičte
    • minimalizujte hluk
    • minimalizujte svetlo
    • nastavte si teplotu miestnosti tak, aby ste sa cítili pohodlne.

    Lekár vám odporučí liečbu na základe vašej jedinečnej situácie. Lekár vám môže odporučiť tiež niektoré z nasledujúcich liekov a doplnkov výživy:

    Pomôcky na spanie môžu byť užitočné v niektorých prípadoch nespavosti, vrátane melatonínu, zolpidemu, zaleplonu, eszopiklónu, ramelteónu, suvorexantu, lamborexantu alebo doxepínu.

    Syndróm nepokojných nôh možno liečiť gabapentínom, gabapentínom enakarbilom alebo pregabalínom.

    Narkolepsiu možno liečiť množstvom stimulantov alebo liekov na prebudenie, ako je modafinil, armodafinil, pitolisant a solriamfetol.

    Pozrieť v eShope >

    Calm Easy

    Calm Easy obsahuje 3 najúčinnejšie ajurvédske byliny na upokojenie mysle. Odporúčame predovšetkým ľuďom, ktorí pociťujú vnútorný nepokoj a majú problém so zaspávaním napriek tomu, že sú unavení (kvôli nepokoju mysle).  

    Pravidelné užívanie Brahmi so sebou prináša schopnosť lepšie zvládať stres a umožňuje potrebné upokojenie tkanív mozgu a nervového systému. Okrem jasnejšieho myslenia Brahmi navodzuje pocit pokoja a spokojnosti. Má unikátnu schopnosť poskytnúť novú energiu a mentálnu silu.

    Ashwagandha je v rámci ajurvédy najlepším prírodným nervovým tonikom. Upokojuje celý nervový systém.  Napomáha pri liečbe ochorení nervového systému.  Uvoľňuje stres a napomáha normálnemu fungovaniu nervového systému. Znižuje nervozitu, upokojuje myseľ a navodzuje spokojnosť mysle, čím napomáha bojovať s negatívnymi adaptogénmi.

    Valeriána je známa a populárna bylinka aj u nás. Najviac sa cení jej účinok na nervovú sústavu, ktorú upokojuje. Napomáha vyrovnať sa so stresom a úzkosťou a pomáha v boji s depresiou.

    Pozrieť v eShope >

    Calmin

    Calmin je produkt určený pre ľudí, ktorí žijú v rýchlom tempe pod stresom a tým pádom majú problémy so spánkom, častým večerným premýšlaním. Calmin je úplne unikátny svojím komplexným zložením, pretože obsahuje prírodné látky:

    • chmeľ, valeriána a mučenka - pomáhajú k upokojeniu a relaxácii, podporujú dobrý a kvalitný spánok
    • chmeľ - podporuje zaspávanie a navodenie dobrého spánku
    • valeriána - podporuje relaxáciu pri strese
    • šišiak - podporuje kvalitu spánku a pomáha s únavou a vyčerpanosťou
    • L-tryptofan - hrá dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému a zabezpečuje kvalitný, plnohodnotný spánok.
    • vitamíny B5 (kyselinu pantoténovú) a B6 (pyridoxín) - podporujú mentálne zdravie a normálnu činnosť nervovej sústavy

    Pozrieť v eShope >

    Kava Kava

    Kava kava známa po celé stáročia, prášok z koreňa bol a je používaný v Južnom Tichomorí, zlepšuje relaxáciu a náladu a podporuje pokojný spánok. 

    Nedávny výskum potvrdil výhody, bezpečnosť a účinnosť Kavapure, ušľachtilého v rôznych Vanuatuan kava a najvyšiu kvalitu kava kava. Kava (Piper methysticum) pochádza z ostrovov južného tichomoria kde má dlhú históriu pre použitie ako bezpečný a prirodzený spôsob, ako dosiahnuť kľud a relaxáciu. Tradične korene sú členené a v kombinácii s vodou alebo mliekom sú potom konzumované ako nápoj pri náboženských, kultúrnych alebo spoločenských akciách na podporu pozdvihnutia nálady. 

    Pozrieť v eShope >

    DuoLife ProRelaxin

    Výživový doplnok ProRelaxin® vďaka svojmu dokonale vyváženému zloženiu účinne pomáha pri upokojení sa a obnovení emočnej rovnováhy. Je nápomocný pri zvládaní nepokoja, stresu, problémov so zaspávaním a so spánkom. Podporuje zlepšenie telesného a duševného zdravia, zlepšenie pamäte a schopnosti sústrediť sa.

    Šištičky chmeľu obsahujú aromatickú živicu lupulín-tzv. chmeľový peľ, esenciálne oleje, horčiny a ďalšie látky, ktoré podporujú činnosť nervovej sústavy. Pozitívne vplývajú na problémy so zaspávaním a zlepšujú kvalitu spánku. Priaznivo vplývajú na celkový emočný a duševný stav a kognitívne funkcie.

    L-tryptofán je aminokyselina. Je nevyhnutný pre dobrú činnosť celého organizmu a produkciu serotonínu v mozgu. Serotonín je jeden z tzv. hormónov šťastia. L-tryptofán sa odporúča pri problémoch so spánkom a pri depresívnych stavoch. Podporuje relaxáciu, dobrú náladu a pozitívne sebanastavenie.

    Pozrieť v eShope >

    Aké sú tipy na dobrý spánok?

    Vytvorte si optimálne prostredie na spánok tým, že sa uistíte, že vaša spálňa je chladná, tichá a tmavá. Ak vám hluk nedovolí spať, skúste použiť zvuky na pozadí, ako napríklad „biely šum“ alebo štuple do uší. Ak vám prezmenu ruší spánok svetlo, skúste masku na spanie alebo zatemňovacie závesy.

    Mysli pozitívne. Vyhnite sa tomu, aby ste chodili spať s negatívnym nastavením mysle, ako napríklad: „Ak sa dnes v noci dostatočne nevyspím, ako prežijem zajtrajší deň?“

    Vyhnite sa používaniu postele na čokoľvek iné ako spánok a intímne vzťahy. V spálni nepozerajte televíziu, nejedzte, nepracujte ani nepoužívajte počítač.

    Skúste si pred spaním vyčistiť myseľ tým, že si veci zapíšete alebo urobíte zoznam úloh skôr večer. Je to užitočné, ak máte tendenciu v noci v posteli priveľa premýšľať.

    Vytvorte si pravidelný režim a každý večer relaxačnú rutinu tým, že si dáte teplý kúpeľ, počúvate upokojujúcu hudbu alebo si budete čítať. Vyskúšajte relaxačné cvičenia, meditáciu, biofeedback alebo hypnózu. Vstávajte každé ráno v rovnakom čase, vrátane dní voľna a prázdnin.

    Prestaňte sledovať hodiny a na zobudenie používajte iba budík. Ak nemôžete zaspať do 20 minút, opustite spálňu, niečo si prečítajte alebo sa venujte relaxačnej aktivite v inej miestnosti.

    Zdriemnite si počas dňa - ak ste extrémne ospalí, zdriemnite si. Ale obmedzte spánok na menej ako 30 minút a najneskôr do 15:00.
    Aspoň štyri hodiny pred spaním sa vyhýbajte stimulantom (káva, čaj, kola, kakao a čokoláda) a ťažkým jedlám. Ľahké sacharidové pochutiny, ako je mlieko, jogurt alebo sušienky, vám môžu pomôcť ľahšie zaspať.

    Vyhnite sa alkoholu a tabaku aspoň štyri hodiny pred spaním a počas noci.

    Cvičte pravidelne, ale nie do štyroch hodín pred spaním, ak máte problémy so spánkom.

    zdroj: my.clevelandclinic.org

    zdroj obrázky: gulfnews.com, 150harleyst.co.uk, therahnuma.com

    Odporúčané produkty8