Chudnutie po 40-tke - 4 najlepšie spôsoby, ako zhodiť kilá

S nabitým programom a množstvom spracovaných a rýchlych jedál sa chudnutie po 40-tke môže zdať ako dosť náročná úloha. Niet divu, že sa mnoho ľudí pýta: "Ako môžem zvýšiť svoj metabolizmus po 40?"

Aj keď je bežným presvedčením, že sa metabolizmus po 20. alebo 30. roku spomalí, nový výskum naznačuje, že to nemusí byť nevyhnutne pravda. V súčasnosti sa predpokladá, že od 20 do 60 rokov spálite približne rovnaké kalórie, čo znamená, že chudnutie po 40-tke súvisí viac so životným štýlom ako s genetikou alebo vekom. Pokiaľ ide o chudnutie, udržiavanie kondície a znižovanie tuku, cvičenie a zdravá strava sú kľúčové, rovnako ako dostatok spánku a udržiavanie stresu pod kontrolou. 

Priberanie vs. chudnutie po 40-tke

Nedávny výskum ukazuje, že v dospelosti ľudia priberú v priemere okolo jedného alebo dvoch kilogramov za rok. Možno sa to nezdá veľa, ale časom sa to sčíta. Plíživý prírastok hmotnosti týmto tempom sa rovná priberaniu asi 10 – 20 kíl za desaťročie navyše. Od 20-tych do 50-tych rokov to môže znamenať, že vážite ďalších 9, 13 alebo dokonca 18 kilogramov.

Ženy, ktoré sa snažia schudnúť v strednom veku, často obviňujú hormóny alebo spomalený metabolizmus. Prírastok hmotnosti počas menopauzy je veľmi častý. Štatistiky ukazujú, že mnohé ženy majú tendenciu pribrať v priemere 5 až 15 kíl počas menopauzy a krátko po nej. Medzi ženami v menopauze a po menopauze je však veľký rozsah, ktorý sa pohybuje od 1 do 13 kg v závislosti od životného štýlu.

Prečo po 40-tke priberáme 

Kľúčová štúdia z augusta 2021, ktorá zahŕňala údaje od približne 6 500 ľudí od dojčiat po 95-ročných, zistila, že hlavným dôvodom, prečo ľudia v polovici života priberajú na váhe, je to, že jedia viac kalórií, ako spália – nie pretože ich „metabolizmus sa spomaľuje“. Štúdia tiež zistila, že neexistujú žiadne skutočné rozdiely medzi rýchlosťou metabolizmu mužov a žien po kontrole iných faktorov, ako je veľkosť tela. (Na udržanie väčšej telesnej hmotnosti je potrebných viac kalórií, čo má väčšina mužov v porovnaní so ženami.)

Hlavné zistenia štúdie, ktorá sa zamerala na priberanie na váhe v rámci životného štýlu v dôsledku zmien metabolizmu, zistili, že rýchlosť metabolizmu možno zhruba rozdeliť do štyroch odlišných fáz života:

• do prvého roka je spaľovanie kalórií na vrchole
• vo veku od 1 do približne 20 rokov sa metabolizmus postupne spomaľuje približne o 3% ročne
• od 20 do 60 rokov zostáva rýchlosť metabolizmu približne stabilná
• po dosiahnutí veku 60 rokov sa metabolizmus človeka znižuje o 1% ročne.

Prečo je potom ťažké schudnúť po 40-tke? Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa treba snažiť udržať si zdravú váhu v strednom veku, ako napríklad:

• znížená svalová hmota, väčšinou v dôsledku sedavého životného štýlu a menej denných fyzických aktivít
• vysoká spotreba kalórií v dôsledku stravovania s vysokým obsahom spracovaných potravín (alebo ešte horšie ultraspracovaných potravín)
• nízky príjem antioxidantov, vlákniny, vitamínov, minerálov, zdravých tukov ako omega-3
• inzulínová rezistencia, ktorá často zasahuje do vašej chuti do jedla a môže viesť k väčšiemu prírastku hmotnosti v strednej časti tela
• chronický stres a depresia, ktoré zvyšujú kortizol a iné „stresové hormóny“, ktoré môžu viesť k hromadeniu tuku a chuti do jedla
• spánková deprivácia, ktorá zasahuje do normálnych metabolických funkcií a je spojená s obezitou, hypertenziou a inými metabolickými poruchami
• užívanie niektorých liekov, ako sú antidepresíva, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ženy v menopauze nemusia nevyhnutne zaznamenať pokles metabolizmu, podľa vyššie uvedenej štúdie - čo znamená, že posun hormónov by nemal byť obviňovaný z priberania (aspoň nie úplne).

Ako schudnúť po 40-tke

K chudnutiu po 40-tke by sa malo v zásade pristupovať rovnako, ako keby ste mali 30 alebo 50 rokov. Ako sa teda zbaviť tuku po 40-tke? 

Upravte si jedálniček 

V prvom rade je dôležité, aby ste si viac uvedomovali výber potravín a koľko kalórií v priemere skonzumujete. Potravinový denník môže byť skvelým spôsobom, ako to urobiť, pretože vrhá svetlo na vaše zvyky a vzorce, ktoré možno prehliadate. Odborníci sa domnievajú, že sledovanie jedla, ako napríklad vedenie denníka alebo používanie aplikácie v telefóne, môže pomôcť udržať si dlhodobé chudnutie.

Aby ste predišli priberaniu a podporili chudnutie po 40-tke, uprednostnite výber nízkokalorických potravín bohatých na živiny.

Tu je niekoľko tipov:

• Odstráňte zo svojho jedálnička čo najviac spracovaných potravín, najmä tých kalorických, ako sú dezerty, hranolky, vyprážané jedlá, pizza, spracované mäso, mrazené jedlá a sladené nápoje. Mnohé štúdie ukazujú, že obmedzenie konzumácie ultraspracovaných potravín môže byť najefektívnejšou stratégiou prevencie a liečby obezity, pretože spracované potraviny značne zvyšujú množstvo kalórií, ktoré ľudia skonzumujú.
• Namiesto toho si vyberte skutočné, plnohodnotné potraviny. Snažte sa jesť väčšinou veci, ktoré pozostávajú z jednej alebo dvoch zložiek a sú bez pridaného cukru, konzervačných látok, tuku a aróm.
• Doplňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, šaláty, fazuľa, polievky na báze vývaru a celozrnné výrobky. Tieto potraviny spôsobujú, že sa cítite sýtejšie, majú vysoký obsah živín a vo všeobecnosti majú nízky obsah kalórií.
• Ku každému jedlu zaraďte nejaké bielkoviny, ako sú ryby, jogurt alebo strukoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla. Pre niektorých ľudí môže byť pri chudnutí účinná aj nízkosacharidová diéta, ktorá obsahuje viac bielkovín a zdravých tukov (napríklad keto diéta).
• Venujte pozornosť veľkosti porcií. Praktizujte pozorné jedenie a všímajte si, koľko jedla skonzumujete pri každom jedle a ako často jete. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste obmedzili porcie sladkých jedál, rafinovaných sacharidov (ako chlieb, cestoviny, ryža) a vecí s vysokým obsahom tuku, ako sú dresingy, maslo a oleje. (Tuk v strave je nevyhnutný, ale dôležitá je kontrola porcií.)
• Vyskúšajte prerušované hladovanie, čo zvyčajne znamená pôst približne 13 až 16 hodín denne a jedenie len počas zostávajúcich hodín. To má tendenciu znižovať celkový príjem kalórií a núti ľudí dôkladnejšie premýšľať o svojich rozhodnutiach – navyše to prospieva mnohým metabolickým a imunitným funkciám.

Dôsledne cvičte

Aby ste si udržali svalovú hmotu, pohyblivosť a celkovú funkčnosť, neustále zaraďujte pohyb a rôzne druhy cvičení do svojej každodennej rutiny. S pribúdajúcim vekom môže byť pre vás ťažšie cvičiť s vysokou intenzitou (hoci majú veľa metabolických výhod), ale veci ako rýchla chôdza, jogging, používanie eliptického trenažéra, silový tréning, plávanie a bicyklovanie sú stále skvelými možnosťami. V ideálnom prípade sa každý deň zamerajte na kombináciu aeróbnych a odporových cvičení. Táto kombinácia je prospešná pre rast svalov, srdca, metabolizmu, mozgu a imunitného systému. Silový/odporový tréning je obzvlášť užitočný na udržanie zdravej rýchlosti metabolizmu, pretože svaly vyžadujú na udržanie viac energie (kalórií).

Okrem cvičenia sa snažte obmedziť množstvo času, počas ktorého každý deň sedíte, napríklad pozeranie televízie, sedenie pri počítači atď. Zabudujte do svojho dňa viac pohybu prechádzkami, schodmi, domácimi prácami a tak ďalej. Nosenie fitness náramku vám s tým môže pomôcť, najmä ak si nastavíte pripomienku, aby ste si častejšie robili prestávky na pohyb/státie/naťahovanie.

Doprajte si dostatok spánku a zvládajte stres

Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Oboje môže sťažiť získanie energie na aktivitu počas dňa. Štúdie ukazujú, že únava má tendenciu zhoršovať túžbu po nezdravých potravinách a narúša to, ako telo reguluje inzulín a glukózu.

Niekoľko užitočných spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom a podporiť lepší spánok, ktorý vám pomôže schudnúť po 40-tke.

• Zamerajte sa na spánok medzi siedmimi a deviatimi hodinami za noc, čo je to, čo väčšina dospelých potrebuje, aby zostali metabolicky zdraví.
• Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad vytvorte si „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. To reguluje váš cirkadiánny rytmus (aka vaše vnútorné hodiny), ktorý hrá úlohu vo vašom metabolizme. Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača, takže modré svetlo vyžarované z týchto zariadení vo vás nevyvoláva nepokoj.
  Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode. Všetky môžu pomôcť spustiť relaxačnú reakciu tela a môžu zlepšiť spánok.
• Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním. Odborníci odporúčajú ženám maximálne jeden nápoj denne a mužom maximálne dva.
• Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D. Štúdie ukazujú, že ľudia s normálnou hladinou vitamínu D majú tendenciu ľahšie zhadzovať váhu ako tí, ktorí majú tohto vitamínu nedostatok.

Výživové doplnky na chudnutie

Garsin - pomocník prichudnutí

Základnou zložkou Garsinu je Garcinia cambogia, ktorá obsahuje vysokú koncentráciu kyseliny hydroxycitrónovej (HCA) a pomáha ku kontrole telesnej hmotnosti – chudnutiu. Jeho účinky sú zamerané na metabolizmus a spaľovanie tukov, termogenézu čiže energetický výdaj, ovplyvnenie chuti do jedla a prispievanie k normálnemu tráveniu a podporu vylučovania vody z tela.

---

PGX DAILY - na chudnutie

PGX® (PolyGlycopleX®) je jedinečná rozpustná zlúčenina polysacharidov. Vo vode dokáže absorbovať stonásobok svojej hmotnosti, vytvára objem a viskozitu 3-5 krát väčšiu ako ktorákoľvek iná vláknina. Keď sa PGX dostane do zažívacieho traktu, svojím objemom vytvorí pocit plnosti a človek potom menej zje aj medzi jednotlivými chodmi.

---

Chilliburner - prírodná podpora chudnutia 

Chilliburner je prírodný prípravok z chilli papričiek podporujúcich chudnutie, spracovaný patentovanou technológiou do mikrokapsúl, ktoré chránia tráviaci trakt a ústnu dutinu pred podráždením. Účinok produktu je podporený inulínom z čakanky, ktorý pomáha kontrolovať hmotnosť a pomáha udržiavať v rovnováhe trávenie a peristaltiku.

---

DuoLife ProSlimer 

Výživový doplnok ProSlimer® vďaka svojej inovačnej receptúre a bohatému zloženiu podporuje efektívne a zdravé znižovanie hmotnosti. Stimuluje metabolizmus, pozitívne vplýva na redukciu tukového tkaniva a na optimálne viazanie vody v organizme. Podporuje tiež udržiavanie stabilnej koncentrácie cholesterolu v organizme, podporuje tráviaci proces.

---

5 dňová proteínová diéta na chudnutie 

Proteínová diéta funguje na princípe ketózy bez hladovania. Odbúravanie tukov počas ketózy produkuje ketóny (dajú sa zmerať aj v moči), ktoré v mozgu účinne tlmia pocit hladu a navodzujú pocity dobrej nálady a energie. Preto väčšina užívateľov chudnutie s 5-dňovou diétou Express Diet výborne znáša a je schopná vydržať až do konca bez pocitu hladu, čo je jedna z hlavných výhod dietetického programu.

---

Riziká a vedľajšie účinky chudnutia

Pokiaľ ide o chudnutie, pomaly a stabilne je zvyčajne najlepším prístupom, než držať módne diéty a drasticky znižovať kalórie. Ak chcete bezpečne schudnúť a udržať si váhu, skúste znížiť denný príjem kalórií o približne 300 – 500 kalórií. To by malo viesť k strate približne jednej až dvoch kíl za týždeň.

Majte na pamäti, že akonáhle schudnete, budete si váhu musieť udržať pokračovaním v zdravom životnom štýle. Váš metabolizmus sa v skutočnosti prispôsobuje chudnutiu znížením potrieb kalórií, takže pokračujte v konzumácii zdravých, plnohodnotných potravín.

Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené kroky a nedarí sa vám zhodiť prebytočné kilogramy, je dobré dohodnúť si stretnutie s registrovaným dietológom alebo lekárom. Môžete diskutovať o potenciálnych problémoch, ako je stav štítnej žľazy, inzulínová rezistencia alebo prediabetes.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázkov: draxe.com, everydayhealth.com, thelowcarbdiabetic.blogspot.com