Najlepšie potraviny a doplnky výživy pre zdravé tehotenstvo

Hoci dôležitosť stravovacích a životných návykov počas tehotenstva je dobre známa, vedeli ste, že riziko nedostatočného príjmu dôležitých živín je vysoké aj v najpriemyselnejších krajinách? Štúdia z roku 2013 zhodnotila stravovacie návyky 485 tehotných žien a zistila, že iba 1,9% z nich konzumovalo ovocie a zeleninu. Zdá sa, že tehotné ženy vedia, že strava je dôležitá pre správny vývoj ich dieťaťa, no nie sú si isté, čo presne by mali počas tehotenstva jesť. Existujú tiež mylné predstavy o tom, koľko kalórií navyše by sa malo skonzumovať za deň, aké potraviny by sa nemali jesť počas tehotenstva a aké návyky životného štýlu podporia blaho matky a dieťaťa.

Vedci sa zhodujú, že prvých 1000 dní života, čiže od počatia až do 2 rokov života dieťaťa, je absolútne kľúčových pre prevenciu chorôb v dospelosti. To je dôvod, prečo dodržiavanie tehotenskej stravy, ktorá obsahuje vyvážený pomer vysokokvalitných bielkovinových potravín, zdravých tukov a komplexných sacharidov, môže zabezpečiť, že pre svoje rastúce dieťa urobíte všetko, čo môžete. Navyše tehotné ženy vyžadujú zvýšené množstvo určitých živín, aby sa vyhli vývojovým abnormalitám a komplikáciám tehotenstva.

Prečo jesť počas tehotenstva inak?

Zdravie dieťa závisí od potravín, ktoré jete, od príjmu kalórií, bielkovín, vitamínov, minerálov a tekutín. Prečo sa teda počas tehotenstva stravovať inak? Pretože strava ovplyvňuje mnohé aspekty zdravia dieťaťa, vrátane nasledujúcich:

• Vývoj orgánov - to čo jete umožňuje rast srdca, mozgu, pľúc, pečene, obličiek, žalúdka, čriev a nervového systému dieťaťa. Všetky tieto a ďalšie orgány závisia od živín, ako je vitamín D a vápnik, aby sa správne vyvíjali.
• Vývoj mozgu - počas tehotenstva, najmä v poslednom trimestri, sa mozog dieťaťa bude naďalej vyvíjať. To si vyžaduje dostatočný príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín a ďalších dôležitých živín.
• Pôrodná hmotnosť - obmedzenie kalórií a živín môže viesť k nízkej pôrodnej hmotnosti, čo ovplyvňuje zdravie dieťaťa po pôrode. A na druhej strane, príliš veľa prázdnych kalórií môže spôsobiť, že dieťa bude príliš veľké, čo spôsobí problémy s pôrodom a vyššiu šancu na cisársky rez. Výskum ukazuje, že nadmerný prírastok hmotnosti u matiek počas tehotenstva (ktorý je definovaný ako prírastok viac ako 15 kg) má za následok vyššiu pôrodnú hmotnosť dojčiat.
• Duševné zdravie - výskum ukazuje, že strava matky a postnatálna výživa môžu ovplyvniť duševné zdravie dieťaťa. V štúdii vyšší príjem nezdravých potravín počas tehotenstva predpovedal emocionálne problémy a problémy so správaním u detí.
• Stravovacie návyky - podľa výskumu môže výber potravín počas tehotenstva pripraviť pôdu na to, aby dieťa po narodení nemalo problém prijímať tuhú stravu. Prvé skúsenosti dieťaťa s príchuťou sa vyskytujú pred narodením, keď ochutná a cíti chute v plodovej vode. Štúdie ukazujú, že dieťa uprednostňuje potraviny, ktorým bolo vystavené v maternici. 
• Dlhodobé zdravie - výskum naznačuje, že nedostatočná hladina materských živín počas prvého trimestra tehotenstva matky, keď embryo a placenta prechádzajú procesom rýchlej diferenciácie a delenia buniek, môže predisponovať dieťa k chronickým ochoreniam v dospelosti, ako je cukrovka, hypertenzia, mŕtvica a ischemická choroba srdca.

Navyše to, ako sa stravujete počas tehotenstva, ovplyvňuje aj vaše zdravie a pohodu. Zlá strava počas tehotenstva môže viesť k zdravotným problémom s trávením, únave, páleniu záhy, opuchom a kŕčom v nohách. A mnohé štúdie ukazujú, že nedostatok živín počas tehotenstva môže viesť k niektorým závažným zdravotným problémom, ako je anémia, nedostatok železa, ktorý spôsobuje nízke hladiny červených krviniek, a preeklampsia, vysoký krvný tlak, ktorý môže viesť k tehotenským komplikáciám.

Zdravá tehotenská strava vám tiež pomôže predchádzať tehotenskej cukrovke a predčasnému pôrodu; navyše vám umožní ľahšie sa zotaviť po pôrode. Výskumy ukazujú, že určité nedostatky mikroživín môžu prispieť k rozvoju popôrodnej depresie, najmä nízka hladina vitamínu D, zinku a selénu.

Čo si nakladať na tanier počas tehotenstva?

Keď "jete za dvoch", nemusíte sa nevyhnutne stravovať inak, ak dodržiavate zdravú a dobre vyváženú stravu. Vaše porcie jedla sa trochu zmenia a zmena určitých potravín, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah živín, ktoré potrebujete, bude prospešná pre vás a vaše rastúce dieťa.

Základné, ale dôležité pokyny týkajúce sa tehotenskej stravy:

• Jedzte vyváženú stravu - jedzte vyvážený pomer vysokokvalitných bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Konzumácia bielkovín je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože je potrebná na udržanie tkanív matky a rastu plodu, najmä počas druhého a tretieho trimestra. Zdravé tuky, najmä DHA, sú potrebné pre vývoj plodu a rast dojčiat. Počas tehotenstva sa neodporúča dodržiavať žiadne vylučovacie diéty, pokiaľ nie sú potrebné kvôli potravinovej alergii. Výskum ukazuje, že vylúčenie celých kategórií potravín zo stravy zvyšuje riziko nedostatku mikroživín.
• Nepreháňajte to s príjmom kalórií - tehotenstvo vyžaduje len mierne zvýšenie príjmu kalórií a príliš veľa kalórií počas tehotenstva môže byť rovnako škodlivé ako nedostatok kalórií alebo živín, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť potratu, gestačného diabetu a preeklampsie, riziko cukrovky 2. typu a obezity u dieťaťa v dospelosti. Väčšina štúdií naznačuje konzumáciu 70 kalórií navyše v prvom trimestri, 260 kalórií v druhom trimestri a približne 300 – 400 kalórií navyše v treťom trimestri. Ak však nie ste príliš aktívna, počas tehotenstva budete potrebovať menej kalórií. Tieto čísla sú pre ženy, ktoré sú stredne aktívne a vykonávajú cvičenie, ktoré zodpovedá chôdzi 3-4 km denne.
• Obmedzte prázdne kalórie na minimum - samozrejme, počas tehotenstva máte nárok na svoju občasnú maškrtu. Veď si určite zaslúžite sem-tam si trochu dopriať. Ale obmedzte potraviny obsahujúce prázdne kalórie na minimum, pretože nie všetky kalórie sú rovnaké. Je dôležité, aby vaše kalórie, energia, ktorá poháňa vás a vaše dieťa, boli plné živín. Možno sa teda rozhodnete dať si zmrzlinu raz týždenne, ale nerobte z toho súčasť svojho každodenného jedálnička. Ako sladkú pochúťku si namiesto toho vyberte zdravé potraviny, ako je čerstvé ovocie.
• Jedzte každú farbu - jedzte počas dňa veľa farebného ovocia a zeleniny. To zabezpečí, že vo vašej strave dostanete celý rad dôležitých vitamínov a minerálov. Váš tanier by mal byť farebný, takže ak vidíte veľa bielych a hnedých, viete, že jedlo neposkytuje všetko, čo potrebujete pre skutočne zdravé tehotenstvo.
• Nezabúdajte na pitnú vodu - voda je potrebná na stavbu telesných buniek vášho dieťaťa a na vývoj jeho obehového systému. Počas tehotenstva musíte piť veľa vody, aby ste dieťaťu dodali živiny a vylúčili z tela odpad. Pite 300 ml vody každé 2 hodiny a noste so sebou počas dňa fľašu s vodou.

Najlepšie potraviny a superpotraviny

Čerstvá zelenina (najmä listová)

Zelenina je dôležitou súčasťou tehotenskej diéty, pretože je bohatá na živiny, obsahuje veľa vlákniny a má nižší obsah sacharidov a kalórií. Zelená listová zelenina je obzvlášť prospešná, pretože je plná železa, vápnika a vitamínu K – troch dôležitých živín pre tehotné ženy. Pridajte do svojich jedál listovú zeleninu, ako je špenát, kel, rukola, rímsky šalát, bok choy, kapustu sitinovú a žeruchu. Ďalšou prospešnou zeleninou, ktorá obsahuje vlákninu, vitamín C, mangán a horčík je brokolica, ružičkový kel, špargľa, mrkva, karfiol, zelené fazuľky, kapusta, tekvica a paprika.

Čerstvé ovocie

Konzumácia čerstvého ovocia počas tehotenstva zabezpečí, že budete dostávať živiny ako vitamín K, vitamín C, vitamín A, vitamín E a vlákninu. Jedzte rôzne druhy ovocia, ako sú čučoriedky, jahody, černice, maliny, čerešne, mango, papája, broskyne, grapefruit, jablká, hrušky, mandarínky a ananás. Čerstvé ovocie je možné pridať do jogurtu alebo ovsených vločiek na raňajky, použiť na prípravu ovocného a zeleninového smoothie, pridať do šalátov na obed a večeru alebo ho jesť ako desiatu medzi jedlami.

Organické vajcia z voľného chovu

Vajcia, konkrétne vaječný žĺtok, sú naozaj výborným zdrojom cholínu, ktorý je veľmi dôležitý pre vývoj plodu. Výskum ukazuje, že ženy, ktoré konzumujú stravu s nižším obsahom cholínu, majú výrazne vyššie riziko, že budú mať dieťa s defektom neurálnej trubice, ako ženy, ktoré konzumujú stravu s vyšším obsahom cholínu. Bio vajíčka obsahujú aj zdravé tuky, vitamín E, betakarotén a jód. Konzumácia potravín bohatých na jód počas tehotenstva je veľmi dôležitá, pretože jód hrá hlavnú úlohu v zdravom raste a vývoji mozgu dojčiat.

Losos ulovený vo voľnej prírode

Príjem omega-3 mastných kyselín DHA a EPA je životne dôležitý pre správny neurologický a fyzický vývoj plodu. Losos obsahuje tieto životne dôležité omega-3 a mnoho ďalších dôležitých živín pre tehotenstvo, vrátane vitamínu D, jódu, cholínu, vitamínov skupiny B, selénu a bielkovín.

Mäso v bio kvalite

Proteínové aminokyseliny sú nevyhnutné pre vývoj dieťaťa, preto je veľmi dôležité jesť veľa kvalitných organických bielkovín. Snažte sa zjesť aspoň tri porcie alebo 75 gramov bielkovín denne. Niektoré z najlepších možností sú kuracie prsia, organické morčacie mäso a hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou. Tieto potraviny obsahujú l-glutamín, ktorý poskytuje niekoľko výhod v tehotenstve. 

Orechy a semená

Orechy, podobne ako mandle, obsahujú bielkoviny, vlákninu, vápnik, horčík a železo. Vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, folát a meď a para orechy obsahujú selén, fosfor a vitamín E. Konzumácia množstva orechov počas tehotenstva môže zvýšiť váš celkový príjem živín.

Semená sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré podporia vaše hrubé črevo a tráviaci trakt počas tehotenstva. Ľanové semienka a chia semienka sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sa v rybách nenachádzajú. Tieto omega-3 potraviny prospejú počas tehotenstva pokožke, vlasom a nechtom.

Grécky jogurt alebo kefír

Grécky jogurt obsahuje probiotiká, bielkoviny, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, vápnik a vitamín K2. Navyše je to skvelý zdroj jódu, ktorý je dôležitý počas tehotenstva, aby sa predišlo vrodeným chybám a neurologickým poruchám. Kefír je ďalšia forma kultivovaného mlieka, ktorá obsahuje dobré baktérie, ktoré sú nevyhnutné pre trávenie a celkové zdravie.

Fazuľa

Fazuľa Lima je bohatá na jód, fazuľa garbanzo, kidney a fazuľa pinto majú vysoký obsah kyseliny listovej a fazuľa fava obsahuje železo, zinok, meď a vitamín K. Niektoré ďalšie výživné fazule zahŕňajú fazuľu cannellini, fazuľu adzuki, čiernu fazuľu a fazuľu anasazi. Konzumácia fazule počas tehotenstva je prospešná, pretože je sýta a bohatá na živiny. 

Šošovica

Šošovica je vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo vývoji plodu. Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej počas tehotenstva znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a ochorení močových ciest, defektov neurálnej trubice a rázštepov pier.

Zrná

Celé zrná ako bezlepkový ovos, quinoa, hnedá ryža a jačmeň poskytujú komplexné sacharidy, ktoré sú potrebné počas tehotenstva. Obilniny tiež obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré sú životne dôležité pre vývoj vášho dieťaťa, a minerály ako zinok, selén a chróm.

Najlepšie tehotenské doplnky výživy 

Väčšina prenatálnych (tehotenských) doplnkov obsahuje celé spektrum vitamínov a minerálov, ktoré sú špecificky potrebné pre tehotenstvo.

Keď si vyberáte prenatálny doplnok, uistite sa, že obsahuje nasledujúce živiny:

Železo - suplementácia železa sa často odporúča počas tehotenstva na zlepšenie pôrodných výsledkov. Železo hrá zásadnú úlohu pri prenose kyslíka do tkanív a tehotné ženy sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku železa v dôsledku jeho zvýšenej potreby. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 27 miligramov železa denne pre všetky tehotné ženy. Poraďte sa so svojím lekárom o suplementácii železa popri užívaní prenatálneho doplnku po 20. týždni tehotenstva, keď vaše telo potrebuje ešte viac minerálov.

Folát (kyselina listová) - folát je potrebný na prevenciu defektov neurálnej trubice a závažných abnormalít mozgu a miechy. Kyselina listová je syntetická forma folátu, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách. Prenatálne doplnky zvyčajne obsahujú 0,8 až 1 miligram kyseliny listovej a v ideálnom prípade by suplementácia folátom mala začať tri mesiace pred tehotenstvom.

Vápnik: - je nevyhnutný pre vývoj plodu a stavbu kostí dieťaťa. Dostatok vápnika počas tehotenstva znižuje riziko predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti, úbytku kostnej hmoty a vysokého krvného tlaku. Nedostatok vápnika je nebezpečný pre matku aj dieťa, pretože pomáha správnemu fungovaniu obehového, nervového a svalového systému. Hľadajte prenatálny doplnok, ktorý obsahuje asi 1000 miligramov vápnika na deň.

Vitamín D - nedostatok vitamínu D je veľmi častý u tehotných žien a je spojený so zvýšeným rizikom gestačného diabetu a preeklampsie. Medzi riziká nízkych hladín vitamínu D pre dojča patrí nízka pôrodná hmotnosť, narušený vývoj kostry, infekcie dýchacích ciest a alergické ochorenia v prvých rokoch života. Pretože syntéza vitamínu D vyžaduje vystavenie ultrafialovému žiareniu, ktoré nie je vždy dostupné tehotným ženám, vitamín D je zvyčajne súčasťou prenatálneho doplnku. Štúdie o suplementácii vitamínu D počas tehotenstva naznačujú, že navrhovaná bezpečná dávka je medzi 2 000 – 4 000 IU denne.

Cholín - je prítomný v prenatálnych doplnkoch, ale nie v dostatočnom množstve. To je dôvod, prečo tehotné ženy potrebujú potraviny bohaté na cholín, ako sú vajcia, cícer, divoký losos, hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou a morčacie prsia. Cholín je základnou živinou pre vývoj plodu a pretože matka dodáva veľké množstvo cholínu cez placentu k plodu, musí sa uistiť, že prijíma dostatok cholínu kombináciou stravy a doplnkov. Výskum naznačuje, že slabý príjem cholínu medzi tehotnými ženami môže nepriaznivo ovplyvniť reakcie matky a plodu na stres, zvýšiť riziko, že dieťa bude mať defekty neurálnej trubice a rázštep pery, a negatívne ovplyvniť vývoj mozgu plodu. 

Niektoré ďalšie doplnky, ktoré by sa mali užívať, ak nie sú pridané do prenatálnych doplnkov, zahŕňajú: 

DHA (kyselina dokosahexaenová) - je typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorá je nevyhnutná pre správny rast mozgu a vývoj očí dieťaťa. DHA tiež znižuje zápal, ktorý je hlavnou príčinou komplikácií počas tehotenstva. Hľadajte prenatálny doplnok, ktorý má pridanú DHA, a ak nie, užite samostatný doplnok DHA, aby ste sa uistili, že budete prijímať dostatok týchto dôležitých omega-3.

---

Probiotiká - výskum ukazuje, že zdravý črevný mikrobióm je kľúčovým faktorom v tehotenstve a nedostatok dobrých baktérií v čreve môže viesť k tehotenským komplikáciám. Štúdie ukazujú, že užívanie probiotického doplnku počas tehotenstva môže pomôcť pri prevencii preeklampsie, gestačného diabetu, vaginálnych infekcií, prírastku hmotnosti dojčiat a matiek a alergických ochorení.

Čomu sa v tehotenstve vyhnúť?

Hneď vedľa zoznamu potravín, ktoré by ste mali konzumovať počas tehotenstva, je menší zoznam jedál a nápojov, ktorým by ste sa mali vyhýbať.

• Lunch meat (lahôdkové mäso) — môže obsahovať listériu, ktorá môže spôsobiť potrat, infekciu alebo otravu krvi.
• Surové alebo údené morské plody a surové mäso — môžu byť kontaminované baktériami, salmonelou alebo toxoplazmózou.
• Ryby s vysokým obsahom ortuti – nadmerná konzumácia ortuti počas tehotenstva môže viesť k vývojovým problémom a problémom s mozgom, preto sa vyhýbajte rybám, ako sú mečiar, kráľovská makrela a žralok.
• Surové vajcia - môžu obsahovať salmonelu, ktorá vystavuje vaše dieťa riziku vývojových problémov.
• Kofeín – existujú zmiešané výskumy o riziku konzumácie kofeínu počas tehotenstva, ale štúdie naznačujú, že kofeínu je potrebné sa vyhnúť počas prvého trimestra, aby sa znížilo riziko spontánneho potratu, a potom sa 1 až 2 šálky kávy denne považujú za bezpečné. Majte ale na pamäti, že kofeín je diuretikum, ktoré môže viesť k strate tekutín.
• Alkohol – výskum ukazuje, že konzumácia alkoholu počas tehotenstva môže viesť k abnormálnym výsledkom tehotenstva, ako sú fyzické a neurovývojové problémy u dieťaťa. 
• Je tiež mimoriadne dôležité vyhnúť sa fajčeniu a užívaniu drog počas tehotenstva. Ak užívate lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou o tom, ako budú ovplyvňovať vaše tehotenstvo.

A nakoniec sa počas tehotenstva vyhýbajte všetkým vysoko spracovaným a rafinovaným potravinám. Patria sem potraviny vo vreckách a škatuľkách, ktoré lemujú regály obchodov s potravinami. Tieto potraviny obsahujú kopec aditív, konzervantov, nezdravých olejov, farbív a toxínov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše tehotenstvo. Namiesto toho si vyberte potraviny, ktoré sú čerstvé a celé, aby ste zaistili, že dostanete len živiny, ktoré potrebujete.

Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú zdravé tehotenstvo

Počas tehotenstva je dôležité, aby ste udržali úroveň stresu na minime, pracovali na svojom duchovnom raste a pohode, živili svoje telo a dušu a dopriali si dostatok odpočinku. Počúvajte svoje telo a ak sa cítite vyčerpané a unavené, urobte z odpočinku prioritu. Aby ste sa cítili v pokoji v období, ktoré môže byť veľmi stresujúce a môže spôsobiť úzkosť, choďte na dlhé prechádzky, čítajte povznášajúce knihy o materstve, nájdite podporu u svojho partnera a blízkych a snívajte o živote s dieťatkom.

Je tiež dôležité, aby ste zostali fyzicky aktívne počas tehotenstva, aby ste znížili riziko stavov, ako je preeklampsia, gestačný diabetes a perinatálna depresia a naopak zlepšili náladu, zvýšili hladinu energie a zlepšili pôrod. Niektoré z najlepších tehotenských cvičení zahŕňajú chôdzu, plávanie, tehotenskú jogu, jazdu na bicykli a silový tréning.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: healthpoint.wiki, webmd.com