Najlepšie vitamíny a minerály pre ženy
Aj keď je možné získať všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, starostlivým výberom potravín a stravou bohatou na živiny, výskumy ukazujú, že mnohé ženy stále pociťujú aspoň jeden typ (ak nie viac) nedostatku živín. Existuje 13 vitamínov, ktoré potrebujú všetky ženy, plus množstvo dôležitých stopových minerálov.
Predpokladá sa, že približne 30% všetkých žien má nedostatok jedného alebo viacerých najdôležitejších vitamínov a minerálov a u mnohých žien sa toto riziko s vekom zvyšuje. Odhady ukazujú, že asi 75% žien by pravdepodobne malo nedostatok živín, keby neexistovali doplnkové multivitamíny. Je dôležité konzumovať čo najviac potravín bohatých na živiny, aby ste predchádzali nutričným nedostatkom.
Rizikové faktory, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť nedostatku vitamínov alebo minerálov u žien, zahŕňajú: konzumáciu vysoko spracovanej stravy, vegetariánstvo alebo vegánstvo, podváhu alebo príliš málo kalórií vo všeobecnosti, reprodukčný vek, vek nad 65 rokov, a nízke sociálno-ekonomické postavenie, nedostatok vzdelania a život v chudobe.
Ak hľadáte kvalitný multivitamín, odporúča sa zvoliť si fermentovaný variant, pretože táto forma predtrávenia spôsobuje, že živiny, ktoré vitamín obsahuje, sú pre váš tráviaci systém lepšie vstrebateľné. Môžete tiež vyskúšať multivitamíny, ktoré obsahujú ďalšie zložky superpotravín, ako je spirulina, camu camu, chia semienka, jablčný ocot a ashwagandha.
6 najlepších vitamínov pre ženy 
Či už máte 20, 30, 40, 50, 60, 70 rokov alebo viac, mali by ste užívať vitamíny a minerály, aby ste mali v tele ich dostatok. Všímajte si odporúčanú dennú dávku, pretože mnohé kvalitné multivitamíny budú obsahovať minimálne toto množstvo. V iných prípadoch môžete tento vitamín špecificky doplniť alebo konzumovať veľa potravín bohatých na tento vitamín.
Vitamín A
Antioxidačné vitamíny A, C a E bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré je základnou príčinou starnutia a mnohých chorôb, ktoré postihujú srdce, oči, kožu a mozog. Napríklad vitamín A chráni zdravé bunky a zastavuje bunkové mutácie.
Vitamín A a ďalšie vitamíny rozpustné v tukoch D, E a K majú schopnosť cestovať cez tuk a ukladať sa do telesného tuku alebo orgánov, vrátane pečene. Vitamín A hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravých očí a zraku, neurologických funkcií, zdravej kože a hormonálneho/reprodukčného zdravia a podporuje pľúca, pečeň, obličky a tráviace orgány.
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu A je 700 mikrogramov denne pre dospelé ženy. Odporúčaný príjem vitamínu A pre tehotné alebo dojčiace ženy sa pohybuje medzi 1 200 a 1 300 mikrogramami denne, pretože vyvíjajúci sa plod potrebuje vitamín A pre správny rast.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sú dôležité pre metabolizmus žien, zabraňujú únave a podporujú kognitívne funkcie. Pomáhajú pri mnohých bunkových procesoch, raste a výdaji energie, pretože spolupracujú s minerálmi ako je železo, pri tvorbe červených krviniek a pomáhajú premieňať prijaté kalórie na použiteľné „palivo“.
Folát (ktorý sa nazýva kyselina listová, keď je vytvorený synteticky) je rozhodujúci pre zdravé tehotenstvo, vývoj plodu a prevenciu vrodených chýb, pretože pomáha budovať mozog a miechu dieťaťa. Preto je nedostatok folátu mimoriadne nebezpečný pre tehotné ženy.
Dostatok vitamínov B môžete získať zo živočíšnych produktov, ako sú vajcia, ryby, mäso, mlieko a jogurt. Staršie ženy, ženy s anémiou, vegánky a vegetariánky by mali spolupracovať s lekárom, aby sa ubezpečili, že dostanú dostatok vitamínov B, pretože sú vystavené najväčšiemu riziku jeho nedostatku. Potraviny s obzvlášť vysokým obsahom kyseliny listovej zahŕňajú špenát a listovú zeleninu, špargľu, citrusové plody, melón a fazuľu.
Keď užívate doplnok obsahujúci folát, dávajte si pozor na syntetickú kyselinu listovú. Radšej užívajte fermentovanú kyselinu listovú, ktorú telo metabolizuje podobne ako prirodzene sa vyskytujúci folát. Vysokokvalitné multivitamíny pre ženy často obsahujú veľké množstvo vitamínov B, najmä vitamínu B12. 
Koľko vitamínu B potrebujete, aby ste zabránili jeho nedostatku?
- vitamín B1-tiamín: 1,1 až 1,4 miligramov denne
- vitamín B2-riboflavín: 1,3 až 1,7 miligramov denne
- vitamín B3-niacín: 15 až 20 miligramov denne
- vitamín B5-kyselina pantoténová: 5 až 7 miligramov denne
- vitamín B6-pyridoxín: 1,3 až 1,5 miligramov denne
- vitamín B7-biotín: 30 až 35 mikrogramov denne
- vitamín B9-folát (kyselina listová): 330 až 500 mikrogramov denne
- vitamín B12-kobalamín: 2,4 mikrogramov denne
Vitamín C 
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Pôsobí ako antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a znižuje riziko zápalov a chorôb. Vitamín rozpustný vo vode sa v tele neukladá a musí sa konzumovať každý deň.
Vitamín C zlepšuje nielen imunitu proti prechladnutiu, infekciám a iným ochoreniam. Telo tiež používa vitamín C na syntézu dôležitých zlúčenín, ako je kolagén, typ štrukturálneho proteínu, ktorý tvorí spojivové tkanivo a pomáha pri hojení rán. V dôsledku toho vitamín C pomáha spomaľovať starnutie pokožky a môže tiež chrániť pred poškodením kože a tvorbou voľných radikálov spôsobených vystavením ultrafialovému žiareniu.
Pre ženy vo veku najmenej 19 rokov sa odporúča 95 miligramov denne. Jedinci, ktorí fajčia, potrebujú ďalších 35 miligramov vitamínu C denne. Pre tehotné a dojčiace ženy by denná dávka mala byť medzi 105 a 155 miligramami.
Vitamín D3
Vitamín D3 je jedným z najpopulárnejších doplnkov v zdravotníctve. Odhaduje sa, že viac ako 40% populácie má nedostatok vitamínu D, ktorý hrá ústrednú úlohu vo všetkom, od regulácie nálady až po moduláciu imunitných buniek v tele aj mimo neho. Vitamín D3 možno získať z určitých potravín, ako sú vajcia, niektoré mliečne výrobky a niektoré huby, ale drvivú väčšinu vitamínu D získavame zo slnečného žiarenia.
Vitamín D3 je dôležitý pre zdravie kostí/kostrového systému, mozgové funkcie, prevenciu porúch nálady a hormonálnu rovnováhu, pretože pôsobí veľmi podobne ako hormón v tele. Najlepším riešením, aby ste sa uistili, že máte jeho dostatok, je stráviť 15 – 20 minút vonku väčšinu dní v týždni bez opaľovacieho krému, ktorý umožňuje syntetizovať vitamín D3, keď príde do kontaktu s pokožkou.
ODD pre vitamín D je 600 IU pre ženy a 800 IU pre dospelých nad 70 rokov. Mnohí sa však domnievajú, že odporúčané dávkovanie vitamínu D3 by malo byť ešte vyššie a doplnky výživy často obsahujú dávky až 5 000 IU denne. Informujte sa u svojho lekára, aby ste našli správnu dávku pre vás.
Vitamín E
Medzi pozitívne účinky vitamínu E patrí jeho schopnosť podporovať správne funkcie mnohých orgánov, enzymatické aktivity a neurologické procesy. Napríklad konzumácia dostatočného množstva tohto antioxidačného vitamínu, ideálne z potravín bohatých na vitamín E, ale aj doplnkov, môže zahŕňať pomoc pri znižovaní rizika rakoviny prostaty, ischemickej choroby srdca a mierneho kognitívneho poškodenia. Okrem toho môže pomôcť pri vyrovnávaní cholesterolu, oprave poškodenej pokožky, zahusťovaní vlasov, vyrovnávaní hormónov, pomáha pri symptómoch PMS a zlepšuje videnie.
Zdá sa, že dostatok vitamínu E je obzvlášť dôležitý pre veľmi mladých (plody alebo dojčatá), starších ľudí a ženy, ktoré sú alebo môžu otehotnieť.
ODD pre vitamín E je 15 miligramov (22,4 IU) denne pre ženy vo veku 14 rokov a staršie, vrátane tých, ktoré sú tehotné. Pokiaľ dojčíte zvýšte množstvo na 19 miligramov (28,5 IU) denne.
Vitamín K 
Vitamín K je dôležitý pre budovanie a udržiavanie silných kostí, zrážanlivosť krvi a prevenciu srdcových chorôb – v súčasnosti je to číslo 1 v príčine smrti u žien. Mnoho žien zaostáva v tejto cennej živine, čo je škoda vzhľadom na štúdie, ktoré ukázali, že jedinci, ktorí zvýšia príjem vitamínu K z potravy, majú nižšie riziko kardiovaskulárnej úmrtnosti.
Nedostatok vitamínu K máte s najväčšou pravdepodobnosťou, ak užívate antibiotiká dlhší čas, trpíte črevnými problémami, ako je IBS alebo zápalové ochorenie čriev, alebo užívate lieky na zníženie cholesterolu. Existujú dva hlavné typy vitamínu K, z ktorých oba získavame zo stravy. Vitamín K1 sa nachádza v zelenine, zatiaľ čo vitamín K2 sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Najlepší spôsob, ako zabrániť nedostatku vitamínu K, je jesť veľa rôznych druhov zeleniny, vrátane zelenej listovej zeleniny, brokolice, kapusty, rýb a vajec.
Úrad pre potraviny a liečivá odporúča ako dostatočný príjem vitamínu K:
- ženy vo veku 14 – 18 rokov: 75 mcg/deň
- ženy vo veku 19 rokov a staršie: 90 mcg/deň
4 najlepšie minerály pre ženy
Železo 
Nedostatok železa a anémia sú najrozšírenejšími nutričnými nedostatkami na svete, najmä u mladých žien. Telo používa železo na produkciu hemoglobínu, typu proteínu, ktorý prenáša kyslík krvou z pľúc do iných tkanív v tele. Existujú dva rôzne druhy železa (hémové a nehémové) a telom najľahšie vstrebateľný a ľahko využiteľný je druh nachádzajúci sa v živočíšnych bielkovinách, ako sú vajcia, mäso, ryby a hydina (listová zelenina a fazuľa sú tiež dobré možnosti na rastlinnej báze).
Dospievajúce dievčatá sú vystavené najvyššiemu riziku nedostatku železa a ženy si vo všeobecnosti musia dávať pozor na dostatok železa, pretože dopyt po železe sa zvyšuje počas menštruácie v dôsledku straty krvi. Zistilo sa, že v celosvetovom meradle má asi 50% všetkých tehotných žien veľmi nízky obsah železa až do tej miery, že sú považované za anemické. Ženy s dostatočnými zásobami železa a vitamínu B12 menej často trpia únavou, slabou imunitou a smrteľnými infekciami, nebezpečným tehotenstvom a krvácavými epizódami, ktoré ohrozujú ich život.
Ženy potrebujú každý deň vyššie množstvo železa kvôli strate krvi spôsobenej menštruáciou. Ženy staršie ako 19 rokov potrebujú asi 20 miligramov železa denne alebo približne 30 miligramov denne počas tehotenstva.
Jód 
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb majú ženy vo veku 20 až 39 rokov najnižšie hladiny jódu v moči v porovnaní so všetkými ostatnými vekovými skupinami. Príjem jódu je obzvlášť dôležitý pre mladé ženy, ktoré chcú otehotnieť alebo sú tehotné, pretože hrá úlohu pri vývoji mozgu rastúceho plodu. Je tiež dôležitý pre tvorbu správneho množstva hormónov štítnej žľazy.
Väčšina ľudí, ktorí jedia západnú stravu, konzumuje veľké množstvo jodizovanej soli, ktorá sa nachádza v balených potravinách a rafinovaných obilných produktoch, do ktorých sa jód pridáva zámerne, aby pomohol predchádzať jeho nedostatkom. Ale ešte lepší spôsob, ako získať jód, ktorý potrebujete, je z potravín bohatých na jód, ako sú morská zelenina a morské plody, hlavné prírodné zdroje tejto živiny. Dostatok jódu v tele vám pomáha chrániť pred stavmi, ako je hypotyreóza, struma, únava, hormonálna nerovnováha a problémy počas tehotenstva.
Odporúčaná denná dávka pre jód je 100 - 200 mikrogramov denne pre osoby staršie ako 14 rokov. Pre tehotné a dojčiace ženy sa množstvo zvyšuje na 150-260 mikrogramov každý deň.
Horčík 
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v tele, ale aj jedným z minerálov, ktorého nedostatkom ženy trpia najčastejšie. Horčík ako elektrolyt pomáha regulovať vápnik, draslík a sodík a je nevyhnutný pre viac ako 300 rôznych biochemických funkcií v tele. V celosvetovom meradle viedlo vyčerpanie pôdy k tomu, že mnohé plodiny mali nižší obsah horčíka ako v minulých generáciách – plus choroby, ako sú poruchy trávenia, deravé črevo, chronický stres a pokračujúce užívanie liekov, to všetko môže u niekoho hladinu horčíka znížiť.
Kŕče v nohách, nespavosť, svalové kŕče, úzkosť, bolesti hlavy a tráviace problémy, ako je zápcha, to všetko môžu byť príznaky nedostatku horčíka. U starších žien môže byť riziko nedostatku ešte väčšie. Štúdie ukázali, že mnohí starší ľudia nejedia potraviny bohaté na horčík – ako je listová zelená zelenina, morská zelenina/riasy, fazuľa, orechy a semená – a navyše sú náchylní na zníženú črevnú absorpciu horčíka, zníženú zásoby horčíka v kostiach a nadmerná strata moču.
Odporúčaná denná dávka je 310 miligramov horčíka denne pre väčšinu dospelých žien.
Vápnik 
Dostatok vápnika je dôležitý pre pevnosť kostí, ale je dôležitý aj pre reguláciu srdcového rytmu, napomáhanie svalovým funkciám, kontrolu krvného tlaku a hladiny cholesterolu a mnoho ďalších funkcií súvisiacich s nervovou signalizáciou.
Ukázalo sa, že vápnik, keď sa konzumuje spolu s ďalšími kľúčovými živinami, ako je vitamín D a horčík, ponúka ochranu pred niektorými z najväčších hrozieb u žien: napríklad srdcové choroby, osteoporóza, cukrovka a rakovina. Nedostatok vápnika je však veľmi bežný aj u mužov.
Vápnik sa neabsorbuje správne, keď má niekto nízku hladinu vitamínu D a horčíka (nedostatky oboch sú bežné) a niektoré plodiny, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah vápnika, sú ochudobnené o minerály v dôsledku vyčerpania pôdy. Tento elektrolyt, ktorý je v skutočnosti najhojnejším minerálom v tele, možno získať pitím surového mlieka, jogurtom alebo kefírom a z určitých rastlinných potravín (najmä organických druhov), ako je listová zelená zelenina (ako je kapusta a kel), brokolica, okra a fazuľa.
Suplementácia vápnikom má klady a zápory, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o rizikových faktoroch a najprv sa snažte získať ho z potravy, ak môžete. Vápnik sa nachádza vo väčšine multivitamínov a v ideálnom prípade by mali dospelé ženy užívať asi 1 000 miligramov denne, dojčiace a tehotné ženy 120 miligramov denne.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: draxe.com, timesofindia.indiatimes.com