Zdravé tuky a ich vplyv na zdravie

Čo sú tuky?

Tuky sú živiny a rovnako ako bielkoviny a sacharidy, aj vaše telo potrebuje nejaký tuk na energiu, na vstrebávanie vitamínov a pre zdravé srdce a mozog. Jeho obsah v potrave by mal tvoriť približne 15-30% z celkového kalorického príjmu.

Už roky sa hovorí, že konzumácia tukov vám pridá kilá na váhe, zvýši hladinu cholesterolu a spôsobí nespočetné množstvo zdravotných problémov. Teraz však vieme, že nie všetky tuky sú rovnaké.

„Zlé“ tuky, ako sú trans tuky a nasýtené tuky, sú vinné za nezdravé účinky, za ktoré sú všetky tuky obviňované - prírastok hmotnosti, upchatie tepien, zvýšené riziko určitých chorôb atď.

Ale „dobré“ tuky, ako sú nenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny, majú opačný účinok. Zdravé tuky v skutočnosti zohrávajú obrovskú rolu v tom, že vám pomáhajú zvládať nálady, udržiavať duševnú rovnováhu, bojovať proti únave a dokonca kontrolovať telesnú váhu.

Pochopením rozdielu medzi dobrými a zlými tukmi a tým, ako do stravy zahrnúť viac práve tých zdravých tukov, môžete svojmu telu zabezpečiť zdravie, zlepšiť náladu, zvýšiť energiu a pohodu a dokonca aj schudnúť.

Tuky a cholesterol v strave

Tuk v strave hrá tiež hlavnú úlohu v hladine cholesterolu vo vašom tele. Cholesterol je mastná látka podobná vosku, ktorú vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Samotný cholesterol nie je zlý. Ale keď ho konzumujete príliš veľa, môže to mať negatívny dopad na vaše zdravie. Rovnako ako v prípade tuku v strave, existujú aj dobré a zlé druhy cholesterolu.

• HDL cholesterol je „dobrý“ druh cholesterolu, ktorý sa nachádza vo vašej krvi.
• LDL cholesterol je „zlý“ druh.

Kľúčom je udržiavať hladinu LDL na nízkej a HDL na vysokej úrovni, čo môže chrániť pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou.
Naopak, vysoké hladiny LDL cholesterolu môžu upchávať tepny a nízka hladina HDL môže byť markerom zvýšeného kardiovaskulárneho rizika.
Namiesto množstva cholesterolu, ktorý konzumujete, má najväčší vplyv na hladinu cholesterolu typ tukov, ktoré konzumujete. Takže namiesto počítania cholesterolu je dôležité zamerať sa na nahradenie zlých tukov kvalitnými tukmi.

Dobré tuky vs. zlé tuky

Pretože tuk je dôležitou súčasťou zdravej výživy, je nevyhnutné zamerať sa na príjem prospešnejších „dobrých“ tukov a obmedzenie škodlivých „zlých“ tukov namiesto prijímania nízkotučnej stravy.

Zdravé alebo „dobré“ tuky

Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky sú známe ako „dobré tuky“, pretože sú prospešné pre vaše srdce, váš cholesterol a celkové zdravie. Tieto tuky pomáhajú:

• Znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
• Znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu dobrého HDL.
• Zabrániť abnormálnym srdcovým rytmom.
• Udržujú nižšie triglyceridy spojené so srdcovými chorobami a bojujúce proti zápalu.
• Znížiť krvný tlak.
• Zabrániť ateroskleróze (kôrnatenie a zúženie tepien).

Zaradenie väčšieho množstva týchto zdravých tukov do vašej stravy môže tiež prispieť k tomu, aby ste sa po jedle cítili spokojnejšie, znížili hlad a podporili tak chudnutie.

Mononenasýtené tuky - medzi dobré zdroje patria:

• olivový, repkový, arašidový a sezamový olej
• avokádo
• olivy
• orechy (mandle, arašidy, makadamové, lieskové, pekanové orechy, kešu)
• arašidové maslo

Polynenasýtené tuky - medzi dobré zdroje patria:

• slnečnicové, sezamové a tekvicové semená
• ľanové semienko
• vlašské orechy
• mastné ryby (losos, tuniak, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
• sójový a svetlicový olej
• sójové mlieko
• tofu

Nezdravé alebo „zlé“ tuky - trans tuky

Malé množstvo prirodzene sa vyskytujúcich tukov sa nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch, ale práve TRANS tuky, sa považujú za nebezpečné. Toto je najhorší typ tuku, pretože nielen zvyšuje zlý LDL cholesterol, ale tiež znižuje dobrú hladinu HDL. Trans tuky môžu tiež vytvárať zápal, ktorý súvisí so srdcovými chorobami, mozgovou príhodou a inými chronickými stavmi a prispieva k inzulínovej rezistencii, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Trans tuky - primárne zdroje zahŕňajú

• komerčne pečené pečivo, sušienky, šišky, dolky, koláče, cesto na pizzu
• balené občerstvenie (krekry, popcorn, hranolky)
• margarín
• vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, kuracie nugetky, pečené ryby)
• všetko, čo obsahuje hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, aj keď tvrdí, že je „bez tukov“.
• nasýtený tuk - aj keď nasýtené tuky nie sú také škodlivé ako tuky, môžu zvyšovať hladinu zlého LDL cholesterolu a príliš veľa môže mať negatívny vplyv na zdravie srdca, preto by sa mal konzumovať najlepšie s mierou. Aj keď nie je potrebné vylúčiť z potravy všetky nasýtené tuky, väčšina odborníkov na výživu odporúča obmedziť ich na 10% denných kalórií.

Nasýtené tuky - primárne zdroje zahŕňajú:

• červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
• kuracia koža
• plnotučné mliečne výrobky (mlieko, smotana, syr)
• maslo
• zmrzlina
• masť
• tropické oleje, ako je kokosový a palmový olej

Sila omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov a sú obzvlášť prospešné pre vaše zdravie. Omega-3 mastné kyseliny sú rozdelené do troch bežných typov, z ktorých každá má primárnu funkciu v tele.

• Kyselina eikosatetraénová (EPA) produkuje biochemické eikosanoidy, ktorých hlavnou funkciou je znižovanie zápalu v tele a môže pomôcť znižovať príznaky depresie.
• Kyselina dokosahexaénová (DHA) je nevyhnutná pre zdravý vývoj a funkciu mozgu. Tvorí asi 8% hmotnosti mozgu.
• Kyselina alfa-linolénová (ALA) je používaná telom na energiu a môže sa premieňať na EPA a DHA, aj keď nie efektívne.

Výskum ukázal, že strava bohatá na omega-3 pomáha:

• predchádzať a zmierňovať príznaky depresie, ADHD a bipolárnej poruchy
• chrániť pred stratou pamäti a demenciou
• znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny
• zmierniť artritídu, bolesti kĺbov a zápalové kožné ochorenia
• podporiť zdravé tehotenstvo
• bojovať s únavou, zbystriť pamäť a vyrovnať náladu

Nedostatok omega-3 látok môže viesť k chronickým zdravotným problémom, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby, obezita, depresia a ďalšie.

Najlepšie zdroje Omega-3

• ryby: najlepší zdroj omega-3 (s vysokým obsahom EPA a DHA)
• ančovičky
• sleď
• losos
• makrela
• sardinky
• pstruh
• tuniak
• mušle
• ustrice
• platesa

Vegetariánske zdroje omega-3 (s vysokým obsahom ALA)

• riasy, ako morské riasy (s vysokým obsahom EPA a DHA)
• vajcia (malé množstvo DHA)
• ľanové semená a ľanový olej
• chia semená
• repkový a sójový olej
• vlašské orechy
• majonéza
• edamame
• fazuľa
• ružičkový kel
• kel
• špenát

Koľko omega-3 potrebujete?

Americká asociácia srdca (AHA) odporúča, aby ľudia s dokumentovaným srdcovým ochorením prijímali asi 1 gram EPA plus DHA denne. Pre nás ostatných AHA odporúča jesť najmenej dve 100 g dávky rýb týždenne.

Mastné ryby ako losos, makrela, sleď, pstruh jazerný, sardinky a tuniak dlhoplutvý obsahujú najviac omega-3 mastných kyselín.

Ak neobľubujete ryby alebo si chcete byť istí, že dostanete svoju dennú porciu omega-3, môžete užívať doplnky výživy Omega-3 , ktoré sú bežne dostupné v našom eShope. V prípade, že by ste radi omega 3 kyseliny pre deti, máme v ponuke Detské omega-3 v tabletách.

Skúste do svojej stravy zahrnúť rôzne oleje, orechy, semená a zeleninu bohatú na ALA.

Väčšina dospelých môže bezpečne jesť 340 g (dve 170 g porcie) varených morských plodov týždenne. Pre tehotné ženy, dojčiace matky a deti do 12 rokov si vyberte ryby s nižším obsahom ortuti, ako sú krevety, tuniak v konzervách, losos, pollock alebo sumec. Koncentrácia znečisťujúcich látok sa zvyšuje u väčších rýb, preto sa vyvarujte konzumácie žralokov, mečúňov, kachlíc a makrel.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny, ako aj omega-3, musia pochádzať z potravy. Naša strava je však preťažená omega-6 mastnými kyselinami, čo spôsobuje nerovnováhu v pomere medzi omega-3 a omega-6. Pomer medzi omega-6 mastnými kyselinami a omega-3 má byť 3 : 1. Ľudia, ktorí dodržiavajú typickú západnú stravu, však majú pomer medzi 10 : 1 a 50 : 1.

Hlavnými funkciami omega-6 mastných kyselín je produkcia energie. Primárnym typom omega-6 je kyselina linolová, ktorá sa mení na kyselinu arachidónovú (ARA), ktorá je prozápalová. Aj keď je to dôležité pre imunitný systém, vysoké množstvo ARA spôsobuje príliš veľa zápalov a zvyšuje riziko zápalových ochorení. V rovnováhe s ostatnými omega mastnými kyselinami pomáhajú omega-6 mastné kyseliny tiež telu produkovať hormóny.

Nerovnováha medzi omega-3 a omega-6 je príčinou nárastu chronických chorôb, ako sú astma, srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny, autoimunitné a neurodegeneratívne choroby, obezita, depresie atď.

Obmedzenie príjmu omega-6 mastných kyselín

Pretože príliš veľa omega-6 môže spôsobiť zápal a naša strava obsahuje omega-6 potraviny, odporúča sa dodržiavať protizápalovú diétu, ktorá zvyšuje omega-3 a znižuje omega-6, aby sa zlepšil pomer medzi nimi.

Potraviny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín zahŕňajú:

• spracované potraviny, ktoré obsahujú rafinované rastlinné oleje obsahujúce kukuricu, sóju, bavlníkové semienko, svetlicu, slnečnicu, ako sú:
  • hotové jedlá (lahôdky, krabičkové jedlá, mrazená pizza atď.)
  • jedlá rýchleho občerstvenia
  • krekry
  • margarín
  • bagely
  • cookies a iné komerčne vyrábané sladkosti

Doma obmedzte použitie vyššie spomenutých rafinovaných olejov a používajte extra panenský olivový olej. A samozrejme konzumujte viac potravín s omega-3.

Omega-9 mastné kyseliny

Na rozdiel od omega-3 a omega-6 sú omega-9 mastné kyseliny mononenasýtené a sú neesenciálnou živinou. Najbežnejším omega-9 je kyselina olejová a ľahko sa nachádza v strave. Omega-9 mastné kyseliny sú najhojnejším tukom v bunkách. Aj keď je to pre telo bežné, výskum ukázal, že konzumácia potravín bohatých na omega-9 môže telu poskytnúť špecifické zdravotné výhody:

• znižuje hladinu triglyceridov v krvi a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) u diabetických pacientov
• zmierňuje zápal
• zlepšuje inzulín v porovnaní s diétami s vysokým obsahom nasýtených tukov
• znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgových príhod
• zvyšuje energiu
• zvyšuje náladu

Potraviny bohaté na omega-9

Pretože naše telo je vybavené na syntézu omega-9, je dôležité nepreháňať to s ich konzumáciou, aby sme udržali omega mastné kyseliny v rovnováhe.

• olivy a olivový olej
• repkový olej
• avokádo
• orechy (mandle, pistácie, lieskové orechy, makadamové orechy, kešu)

Pretože omega mastné kyseliny musia byť v tele v rovnováhe a telo si vytvára iba jednu z nich, a nie aj ďalšie dve, a väčšina ľudí z nich prijíma príliš veľa, môže sa zdať komplikované, vyvážiť ich.

Tipy na pridanie väčšieho množstva zdravých tukov do vašej stravy

Namiesto obsedantného počítania tukov sa zamerajte na stravu bohatú na rôzne druhy zeleniny, ovocia, orechov a fazule s dvoma alebo viacerými porciami tučných rýb týždenne, miernym množstvom mliečnych výrobkov, malým množstvom červeného mäsa a iba občasným vyprážaným alebo spracovaným jedlám.

To by mohlo znamenať nahradenie vyprážaného kuracieho mäsa grilovaným kuracím mäsom, výmenu červeného mäsa, ktoré konzumujete, za iné zdroje bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso alebo fazuľa, alebo použitie olivového oleja namiesto masla. Dodržiavanie stredomorskej stravy môže tiež zaistiť, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok dobrých tukov a obmedzovali tie zlé.

Zvýšte konzumáciu potravín bohatých na omega-3 a znížte spotrebu omega-6 potravín. A konzumujte niekoľko potravín obsahujúcich omega-9, ale nepreháňajte to.

Pokúste sa vylúčiť zo stravy trans tuky - kontrolujte štítky na potravinách, či neobsahujú tuky. Obmedzenie komerčne pečeného tovaru a rýchleho občerstvenia môže trvať dlhšie ako chcete, ale niekde začať treba.

Obmedzte príjem nasýtených tukov nahradením časti červeného mäsa, ktoré konzumujete, fazuľami, orechmi, hydinou a rybami a prechodom z plnotučného mlieka na nízkotučné. Neurobte však chybu, že nasýtený tuk nahradíte rafinovanými sacharidmi a sladkými potravinami!

Jedzte každý deň omega-3 tuky - zahrňte rôzne zdroje rýb, ako aj rastlinné zdroje, ako sú vlašské orechy, mleté ​​ľanové semená, ľanový olej, repkový olej a sójový olej.

Varte s olivovým olejom - na varenie použite radšej olivový olej ako maslo, margarín alebo masť. Na pečenie vyskúšajte repkový olej.

Jedzte viac avokáda - vyskúšajte ho v sendvičoch alebo šalátoch alebo si pripravte Guacamole. Avokádo je nabité tukmi zdravými pre srdce a mozog, a navyše ide aj o sýte jedlo.

Siahnite po orechoch - môžete pridať orechy do zeleninových jedál, použiť ich namiesto strúhanky na kuracie alebo rybie mäso alebo si pripraviť vlastnú zmes s orechmi, semiačkami a sušeným ovocím.

Olivové občerstvenie - olivy majú vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov a preto ich môžete využiť ako nízkokalorické občerstvenie. 

Vlastnoručne vyrobený dresing - komerčné šalátové dresingy majú často vysoký obsah nezdravého tuku alebo pridaného cukru. Vytvorte si vlastné zdravé dresingy z olivových, ľanových alebo sezamových olejov.

Zdroj: helpguide.org, hcpnow.com