Horčík (magnézium)

Horčík je jedným zo siedmich základných makrominerálov. Tieto makrominerály sú minerály, ktoré ľudia musia konzumovať v relatívne veľkom množstve - najmenej 100 mg denne. 

Horčík je životne dôležitý pre mnoho telesných funkcií. Dostatok tohto minerálu môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe chronických chorôb, vrátane Alzheimerovej choroby, cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a migrény.

Odborníci tvrdia, že veľa ľudí nekonzumuje dostatok potravín s horčíkom. Dospelí, ktorí prijímajú menej ako odporúčané množstvo horčíka, majú väčšiu pravdepodobnosť zvýšených markerov zápalu. Zápal je zase spájaný s hlavnými zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Nízky obsah horčíka sa tiež javí ako rizikový faktor pre osteoporózu.

Existujú dôkazy, že konzumácia potravín s vysokým obsahom horčíka a iných minerálov môže pomôcť zabrániť vysokému krvnému tlaku u ľudí s prehypertenziou.

Intravenózne alebo injikovaný horčík sa používa na liečbu iných ochorení, ako je eklampsia počas tehotenstva a závažné astmatické záchvaty. Horčík je tiež hlavnou zložkou mnohých antacíd a preháňadiel.

Závažné nedostatky horčíka sú zriedkavé. Pravdepodobnejšie sú u ľudí, ktorí:

• majú ochorenie obličiek
• majú Crohnovu chorobu alebo iné stavy, ktoré ovplyvňujú trávenie
• majú problémy s prištítnymi telieskami
• užívajú určité lieky na cukrovku a rakovinu
• sú starší dospelí
• pijú alkohol

Inhibítory protónovej pumpy (PPI), bežný typ lieku používaného na liečbu refluxu, sa tiež spájajú s nízkou hladinou horčíka. Ak dlhodobo užívate PPI lekár vám môže skontrolovať hladinu horčíka pomocou krvného testu.

Horčík odporúčaná denná dávka

Odporúčaný diétny príspevok zahŕňa horčík, ktorý prijímate z potravy, aj z akýchkoľvek doplnkov, ktoré užívate.

Väčšina ľudí prijíma horčík z potravy viac ako dosť a nemusí užívať doplnky horčíka. Pokiaľ ale máte stravu chudobnú na horčík môžete si ho doplniť výživovým doplnkom.

Odporúčaná denná dávka horčíka je:

• 80 mg / deň pre deti vo veku od 1 do 3 rokov
• 130 mg / deň pre deti vo veku od 4 do 8 rokov
• 240 mg / deň pre deti vo veku od 9 do 13 rokov
• 360 mg / deň pre deti vo veku od 14 do 18 rokov
• 310 mg / deň pre dospelých 

Príliš veľa horčíka z potravy nepredstavuje pre zdravých jedincov zdravotné riziko, pretože obličky vylučujú nadmerné množstvo močom. Vysoké dávky horčíka z potravinových doplnkov alebo liekov však často vedú k hnačkám, ktoré môžu sprevádzať nevoľnosť a kŕče v bruchu.

Zdravotné účinky horčíka

Horčík udržuje zdravé kosti

Zatiaľ čo sa väčšina výskumov zameriava na úlohu vápnika v zdraví kostí, horčík je tiež nevyhnutný pre zdravú tvorbu kostí.

Výskum z roku 2013 spojil dostatočný príjem horčíka s vyššou hustotou kostí, zlepšenou tvorbou kostných kryštálov a nižším rizikom osteoporózy u žien po menopauze.

Horčík môže zlepšovať zdravie kostí priamo aj nepriamo, pretože pomáha regulovať hladinu vápniku a vitamínu D, čo sú ďalšie dve výživné látky dôležité pre zdravie kostí.

Horčík pomáha pri liečbe cukrovky

Výskum spojil stravu s vysokým obsahom horčíka s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Môže to byť preto, že horčík hrá dôležitú úlohu pri kontrole glukózy a metabolizme inzulínu.

Recenzia časopisu World Journal of Diabetes z roku 2015 uvádza, že väčšina, ale nie všetci, ľudia s cukrovkou majú nízky obsah horčíka a že horčík môže hrať úlohu pri liečbe cukrovky.

Nedostatok horčíka môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, čo je stav, ktorý sa často vyvíja pred cukrovkou 2. typu. Na druhej strane môže inzulínová rezistencia spôsobiť nízku hladinu horčíka.

V mnohých štúdiách vedci spájali stravu s vysokým obsahom horčíka s cukrovkou. Systematický prehľad z roku 2017 navyše naznačuje, že užívanie doplnkov horčíka môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s nízkou hladinou horčíka.

Vedci však musia zhromaždiť viac dôkazov, aby mohli lekári bežne používať horčík na kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou.

Horčík udržuje kardiovaskulárne zdravie

Telo potrebuje horčík na udržanie zdravia svalov vrátane srdca. Výskum zistil, že horčík hrá dôležitú úlohu v zdraví srdca.

Recenzia z roku 2018 uvádza, že nedostatok horčíka môže u človeka zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov. To je čiastočne spôsobené jeho úlohami na bunkovej úrovni. Autori pozorujú, že nedostatok horčíka je častý u ľudí s kongestívnym srdcovým zlyhaním a môže zhoršiť ich klinické výsledky.

Ľudia, ktorí dostanú horčík skoro po infarkte, majú nižšie riziko úmrtia. Lekári niekedy používajú horčík počas liečby kongestívneho zlyhania srdca (KZS), aby znížili riziko arytmie alebo abnormálneho srdcového rytmu.

Podľa metaanalýzy z roku 2019 môže zvýšenie príjmu horčíka znížiť riziko mozgovej príhody. Uvádzajú, že pri každých 100 mg zvýšenia horčíka za deň sa riziko mozgovej príhody znížilo o 2%.

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že horčík hrá úlohu pri hypertenzii. Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) na základe súčasného výskumu však užívanie doplnkov horčíka znižuje krvný tlak „iba v malej miere“.

Horčík pomáha pri migrenóznych bolestiach hlavy

Terapia horčíkom môže pomôcť zabrániť alebo zmierniť bolesti hlavy. Je to preto, lebo nedostatok horčíka môže ovplyvňovať neurotransmitery a obmedzovať zúženie krvných ciev, čo sú faktory, ktoré lekári spájajú s migrénou.

Ľudia, ktorí majú migrény, môžu mať v porovnaní s ostatnými nižšie hladiny horčíka v krvi a telesných tkanivách. Počas migrény môže byť hladina horčíka v mozgu človeka nízka.

Systematický prehľad z roku 2017 uvádza, že terapia horčíkom môže byť užitočná na prevenciu migrény. Autori naznačujú, že užívanie 600 mg citrátu horečnatého sa javí ako bezpečná a účinná stratégia prevencie.

Americká nadácia pre migrénu uvádza, že ľudia na prevenciu migrény často používajú dávky 400 - 500 mg denne.

Množstvá, ktoré môžu mať vplyv, budú pravdepodobne vysoké a ľudia by túto terapiu mali používať iba pod vedením svojho lekára.

Horčík pomáha s predmenštruačným syndrómom

Horčík môže tiež hrať úlohu pri predmenštruačnom syndróme (PMS).

Malé štúdie vrátane článku z roku 2012 naznačujú, že užívanie doplnkov horčíka spolu s vitamínom B6 (pyridoxín) môže zlepšiť príznaky PMS. Novšie preskúmanie z roku 2019 však uvádza, že výskum je zmiešaný a sú potrebné ďalšie štúdie.

Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov naznačuje, že užívanie doplnkov horčíka by mohlo pomôcť znížiť nadúvanie, príznaky nálady a citlivosť prsníkov pri PMS.

Horčík pomáha s úzkosťou

Hladina horčíka môže hrať úlohu pri poruchách nálady vrátane depresie a úzkosti.

Podľa systematického prehľadu z roku 2017 môže mať nízka hladina horčíka súvislosť s vyššou úrovňou úzkosti. To je čiastočne spôsobené aktivitou v osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), čo je súbor troch žliaz, ktoré riadia reakciu človeka na stres.

Zdroje horčíka

Medzi prírodné zdroje horčíka patria:

• zelená listová zelenina, ako špenát
• orechy
• fazuľa, hrach a sója
• celozrnné obilniny

Konzumovať čerstvé potraviny je vždy najlepšie, pretože horčík sa môže stratiť počas rafinácie a spracovania.

zdroj: webmd.com, vitaminymineraly.sk, medicalnewstoday.com