Vápnik - Akcia

Vápnik je najhojnejším minerálom v tele. 99% zásob vápnika v tele je uložených v kostiach a zuboch, kde podporuje ich štruktúru a funkciu. Vápnik prijímame z potravín, ako sú mliečne výrobky, zelená listová zelenina a jedlá obohatené o vápnik.

Vápnik môžeme nájsť aj v niektorých liekoch, napríklad antacidách, ako aj v doplnkovej forme. Najlepšie je však denný príjem vápnika prijímať prostredníctvom potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vápnik, kedykoľvek je to možné.

Zdravotné účinky vápnika

Vápnik je dôležitý minerál, ktorý:

• napomáha tvorbe kostí a zubov
• pomáha udržiavať silu
• hrá úlohu v pohybe svalov
• poskytuje pomoc nervom pri prenášaní správ medzi mozgom a ostatnými časťami tela
• napomáha uvoľneniu a zúženiu krvných ciev (čím sa krv presúva do celého tela)
• uvoľňuje hormóny a enzýmy, ktoré pomáhajú pri rôznych telesných funkciách

Na vstrebávanie vápnika potrebujeme vitamín D

Vaše telo potrebuje vitamín D, aby mohlo absorbovať vápnik. To znamená, že ak nemáte dostatok vitamínu D, nebudete mať zo stravy bohatej na vápnik plný úžitok.

Vitamín D môžete získať z určitých potravín, ako sú losos, vaječné žĺtky a niektoré huby. Rovnako ako vápnik, aj v niektorých potravinárskych výrobkoch je pridaný vitamín D.

Slnečné lúče sú najlepším zdrojom vitamínu D. Vaša pokožka prirodzene produkuje vitamín D, keď je vystavená slnku. Ľudia s tmavšou pokožkou neprodukujú dostatok vitamínu D, preto môže byť potrebné užívať doplnky výživy, aby sa zabránilo jeho nedostatku.

Hustota kostí a osteoporóza

Hustota kostí (depozícia vápnika) sa zvyšuje počas prvých 25 až 30 rokov života a potom s vekom postupne klesá. Na maximalizáciu kostnej hmoty a na obmedzenie straty kostnej hmoty v neskoršom veku je potrebný dostatočný príjem vápnika (jeho nedostatok môže viesť k zlomeninám a osteoporóze). V obdobiach rastu, ako je dospievanie, sa zvyšujú požiadavky na vápnik.

Najmä u žien po menopauze rozpad kostí prevyšuje tvorbu kostí, čo vedie k úbytku hustoty kostí a k zvýšeniu rizika osteoporózy. Toto je obdobie, kedy by sa mal príjem vápnika v tele zvýšiť.

Strata hustoty kostí najviac ohrozuje:

• ženy po menopauze
• starších ľudí

Osteoporóza, porucha charakterizovaná pórovitými a krehkými kosťami, je spojená s väčším počtom zlomenín. Uskutočnilo sa veľa štúdií o doplnení vápnika a osteoporóze. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukazujú, že suplementácia môže zlepšiť určité zlomeniny, iné nie.

Veľká časť výsledku závisí od študovanej populácie, veku a užívania doplnkov. Preto je vždy dôležité pred zavedením doplnkov konzultovať ich užívanie s lekárom.

Jedna vec je istá, že dostatočný príjem vápnika a vitamínu D ako súčasť zdravej a vyváženej stravy v kombinácii s cvičením na zníženie hmotnosti môže znížiť riziko osteoporózy v neskoršom veku.

Preeklampsia

Preeklampsia je stav, ktorý sa vyskytuje u tehotných žien a vyznačuje sa vysokým krvným tlakom, opuchmi rúk a nôh a bielkovinami v moči. Potenciálne výhody vápnika v prevencii preeklampsie boli skúmané v niekoľkých randomizovaných, placebom kontrolovaných štúdiách.

Nedávna metaanalýza 13 štúdií zistila, že suplementácia vápnika najmenej 1 000 mg denne od približne 20. týždňa tehotenstva bola spojená s významným znížením rizika vysokého krvného tlaku, preeklampsie a predčasného pôrodu.

Odporúčané dávkovanie vápnika

Lekársky ústav stanovil referenčný príjem potravy (DRI) a odporúčané normy dennej dávky (RDA) pre vápnik. Získanie tohto množstva z potravy, ktorú konzumujete, s doplnkami alebo bez nich, môže stačiť na udržanie zdravia vašich kostí. Lekári môžu odporučiť vyššie dávky.

Odporúčaná denná dávka:

• 0-6 mesiacov 200 mg / deň
• 7-12 mesiacov 260 mg / deň
• 1-3 roky 700 mg / deň
• 4 - 8 rokov 1 000 mg / deň
• 9-18 rokov 1 300 mg / deň
• 19-50 rokov 1 000 mg / deň
• 51 - 70 rokov 1 200 mg / deň (ženy) 1 000 mg / deň (muži)
• 70 a viac rokov 1 200 mg / deň

Všeobecne je najlepšie užívať doplnky vápnika spolu s jedlom. Pre lepšiu absorpciu neberte naraz viac ako 500 miligramov. Rozdeľte si väčšie dávky v priebehu dňa. Aby vaše telo správne využívalo vápnik, musíte tiež prijímať dostatok vitamínu D a horčíka.

Prírodné zdroje vápnika

Naše telo neprodukuje vápnik, takže sa musíme spoliehať na svoju stravu, aby sme získali potrebný vápnik. Potraviny s vysokým obsahom vápnika zahŕňajú:

• mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty
• tmavozelená zelenina, ako je kel, špenát a brokolica
• biele fazule
• sardinky
• chlieb obohatený o vápnik, obilniny, sójové výrobky a pomarančové džúsy

Odborníci tvrdia, že väčšina dospelých nemá v tele dostatok vápnika. Aj keď vám pomôže zlepšenie stravovania, možno budete musieť užívať doplnky vápnika.

Kto by mal užívať doplnky vápnika?

Užívanie doplnkov vápnika by mali zvážiť osoby, ktoré:

• dodržiavajú vegánsku stravy
• nemôžu stráviť laktózu (neznášate laktózu)
• jedia alebo pijú veľa bielkovín alebo sodíka, čo môže spôsobiť, že sa ich telo zbaví viac vápnik
• majú tenké a slabé kosti (osteoporóza)
• užívajú dlhodobo kortikosteroidy
• májú ťažkosti s trávením a nemôžu dobre absorbovať vápnik

Riziká týkajúce sa vápnika

Predávkovanie 

Pri akomkoľvek mineráli alebo živine je dôležité získať jeho správne množstvo. Príliš veľa vápnika môže mať negatívne vedľajšie účinky - vysoká hladina vápnika v krvi môže spôsobiť nevoľnosť, sucho v ústach, bolesti brucha, nepravidelný srdcový rytmus, zmätenosť alebo dokonca smrť.

Príliš vysoké dávky vápnika môžu tiež zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov. V ojedinelých prípadoch môže príliš veľa vápnika spôsobiť usadzovanie vápnika v krvi - hyperkalcémiu.

zdroj: verywellhealth.com, webmd.com, healthline.com