Dobrá výživa súvisí s dobrým zdravím, ako aj s prevenciou a liečbou mnohých ochorení. Príjem odporúčaného množstva vitamínov každý deň je dôležitou súčasťou výživovej rovnice a vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre preventívnu starostlivosť.

Vitamíny skupiny B, na ktoré sú bohaté zelená zelenina, celé alebo obohatené obilniny, mliečne výrobky a mäso, pomáhajú podporovať zdravý metabolizmus a sú tiež spojené so zníženým rizikom mŕtvice - ukazujú výskumy.

Vezmite si napríklad vitamín B12

Ide o vitamín rozpustný vo vode, ktorý hrá významnú úlohu v nervovej funkcii, tvorbe červených krviniek a produkcii DNA. Zatiaľ čo väčšina ľudí čerpá z pestrej a vyváženej stravy veľa výhod vitamínu B12, ak ľudia konzumujú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, majú riziko nedostatku vitamínu B12. Starším dospelým a ľuďom s poruchami GI tiež chýba adekvátny B12.

Medzi príznaky nedostatku vitamínu B12 patria:

  • anémia
  • zmätenosť
  • demencia
  • depresia
  • ťažkosti s udržiavaním rovnováhy
  • únava
  • črevné problémy
  • poruchy nálady
  • svalová slabosť
  • necitlivosť a mravčenie v rukách a nohách
  • zlá pamäť
  • bolestivosť úst alebo jazyka

Vitamín B6 - pyridoxín

Vitamín B6 je nevyhnutný pre normálny vývoj mozgu a pre správnu činnosť imunitného systému a nervového systému. Väčšina ľudí, ktorí jedia hydinu, ryby, zemiaky, cícer a banány, má dostatok vitamínu B6. Niektoré choroby, ako napríklad ochorenie obličiek a malabsorpčné syndrómy, však môžu viesť k nedostatku vitamínu B6. Nedostatok B6 môže mať za následok zníženie počtu červených krviniek, ktoré odoberajú kyslík do tkanív v tele.

Ľudia s nedostatkom vitamínu B6 môžu mať príznaky ako: zmätenosť, depresia, oslabený imunitný systém.

Vitamín B9 - kyselina listová

Je známe, že niektorí ľudia s nedostatkom vitamínov B pociťujú depresiu, úzkosť a zmeny nálad. Kyselina listová je v čele riadenia nálady. Zistenia ukazujú, že mnoho ľudí s depresiou má nižšiu hladinu kyseliny listovej v krvi. Kyselina listová sa nachádza v zelenej listovej zelenine, fazuli, hrášku, arašidoch a iných strukovinách a citrusových plodoch. Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) začal v roku 1998 vyžadovať od výrobcov pridávanie kyseliny listovej do obohateného chleba, obilnín, múky, kukuričnej múky, cestovín, ryže a ďalších obilných výrobkov.

Kyselina listová (syntetická forma folátu v doplnkoch a obohatenej potrave) je navyše nevyhnutná počas raného tehotenstva, aby sa zabránilo závažným vrodeným chybám mozgu a chrbtice, ako je napríklad rázštep chrbtice. Užívanie prenatálneho vitamínu s kyselinou listovou tri mesiace pred počatím a konzumácia potravín obohatených o kyselinu listovú môže pomôcť ženám získať dostatok tohto dôležitého vitamínu B.

Váš lekár môže zistiť, či nemáte nedostatok niektorého z vitamínov skupiny B, a môže vám predpísať doplnok výživy s obsahom vitamínu B. Aj keď užívate doplnok, pestrá a vyvážená strava je nevyhnutná na to, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínov skupiny B a využili zdravotné výhody týchto dôležitých vitamínov.

Odporúčaný denný príjem vitamínu B1, ktorý sa tiež nazýva tiamín, je 1,1 miligramu (mg) pre ženy staršie ako 18 rokov, až 1,4 mg pre tehotné ženy a 1,5 mg pre dojčiace ženy. U mužov vo veku 14 rokov a starších sa podľa Národných inštitútov zdravia odporúča 1,2 mg denne.

Vitamín B1 - tiamín

Vitamín B1 hrá hlavnú úlohu pri metabolizovaní potravy na energiu. B1 sa nachádza v celozrnných obilninách, droždí, fazuli, orechoch a mäse. Príliš málo vitamínu B1 spôsobuje beriberi, ochorenie postihujúce srdce, tráviaci systém a nervový systém. Beriberi sa vyskytuje u pacientov s podvýživou a u tých, ktorí nadmerne pijú alkohol. Medzi príznaky beriberi patria ťažkosti s chôdzou, strata citlivosti rúk a nôh a ochrnutie dolných končatín - a dokonca môže dôjsť k kongestívnemu zlyhaniu srdca. Ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo alkoholu, by mali užívať doplnok vitamínu B, aby si boli istí, že majú dostatok B1. Tiež dlhodobé užívanie niektorého z vitamínov skupiny B môže mať za následok nerovnováhu medzi ostatnými dôležitými vitamínmi skupiny B. Z tohto dôvodu je vhodné užívať vitamín B-komplex, ktorý obsahuje všetky vitamíny skupiny B.

Vitamín B2 - riboflavín 

Riboflavín pomáha telu rozkladať a využívať v strave sacharidy, tuky a bielkoviny a pomáha metabolizovať jedlo na energiu. Tento typ vitamínu B tiež pomáha udržiavať pokožku, výstelku čriev a krvné bunky zdravé. Dostatok riboflavínu môže byť preventívny pre migrénové bolesti hlavy a kataraktu. Riboflavín môže tiež zvyšovať hladinu energie, posilňovať imunitný systém a liečiť akné, svalové kŕče a syndróm karpálneho tunela.

Odporúčané denné dávky B2 sú 1,3 mg denne pre mužov a 1,1 mg denne pre ženy. Tehotné ženy potrebujú 1,4 mg denne a dojčiace matky by mali mať 1,6 mg každý deň. Tento vitamín B môžete získať z prírodných zdrojov, ako sú orechy, zelená zelenina, mäso a mliečne výrobky.

Vitamín B3 - niacín

Vitamín B3, ktorý sa tiež nazýva kyselina nikotínová alebo niacín, potrebujeme v strave každý deň, aby sme rozložili jedlo, ktoré konzumujeme, na energiu, ktorú môžeme použiť. Ženy, ktoré majú 14 rokov a viac, potrebujú 14 mg denne; muži v tejto vekovej skupine potrebujú 16 mg denne. Strukoviny, orechy, obohatený chlieb, mliečne výrobky, ryby a chudé mäso sú dobrým zdrojom tohto druhu vitamínu B.

Nedostatok niacínu vo vašej strave spôsobuje poruchu známu ako pelagra. Medzi príznaky pelagry patria fyzické aj psychické ťažkosti, hnačky, zapálené sliznice a demencia. Pelagra môže vzniknúť aj vtedy, keď telo nie je schopné absorbovať dostatok niacínu z dôvodu alkoholizmu. Medzi zdravotné výhody niacínu patrí jeho použitie ako liečby na kontrolu vysokej hladiny cholesterolu v krvi. Dávky niacínu dostatočne vysoké na zníženie hladiny cholesterolu sú spojené s niekoľkými vedľajšími účinkami a mali by sa užívať iba pod dohľadom lekára.

Vitamín B5 - kyselina pantoténová

Všetci ľudia vo veku 14 rokov a starší by mali podľa výboru pre potraviny a výživu Lekárskeho ústavu dostať každý deň 5 mg vitamínu B5. Vitamín B5 nájdete v zelenine z čeľade kapustovitých, ako je brokolica a kel, ako aj v avokáde. Dobrým zdrojom sú navyše celozrnné obilniny, zemiaky, mliečne výrobky a vnútornosti. Tento typ vitamínu B je potrebný pre mnohé z biochemických reakcií, ktoré prebiehajú v našich bunkách každý deň, vrátane štiepenia sacharidov a lipidov na energiu. Pretože je to vitamín rozpustný vo vode, potrebujete vitamín B5 vo svojej strave každý deň. Kyselina pantoténová je nevyhnutná pre naše telo na produkciu hormónov a je tiež nevyhnutná pre rast.

Vitamín B6 - pyridoxín

Vitamín B6 je dôležitý, pretože sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v bunkách tela, pomáha nám metabolizovať aminokyseliny z potravy a vytvárať nové červené krvinky. Existuje zaujímavý výskum, že B6 môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, ale táto prospešnosť ešte nebola definitívne stanovená. Klinické výskumy odhalili zdravotné prínosy vitamínu B6 vrátane zníženia rizika srdcových chorôb. Aj keď je nedostatok tohto vitamínu zriedkavý, môže viesť k svalovej slabosti, depresii, podráždenosti, krátkodobej strate pamäti, nervozite a ťažkostiam so sústredením.

Odporúčané denné množstvo vitamínu B6 je podľa Národných inštitútov zdravia 1,3 mg pre dospelých do 50 rokov. Tehotné alebo dojčiace dospievajúce ženy a ženy potrebujú denne ešte viac vitamínu B6 - asi 2 mg. Vitamín B6 nájdete v nasledujúcich potravinách: banány, fazuľa, hovädzia pečeň, otruby, hnedá ryža, mrkva, syr, kuracie mäso, obohatené cereálie, šošovica, mlieko, losos, krevety, špenát, slnečnicové semienka, tuniak, morčacie mäso, pšeničné klíčky, celozrnná múka.

Vitamín B12 - kyanokobalamín

Vitamín B12 je nevyhnutný pre stavbu krviniek a udržanie zdravých nervových buniek v tele. V štúdii uskutočnenej v USA a Veľkej Británii má približne 6 % populácie vo veku nad 60 rokov nízku hladinu vitamínu B12 v plazme a až 20 % môže mať hraničné hladiny. Medzi príznaky nedostatku B12 patrí slabosť, únava, zápcha, chudnutie a nechutenstvo. Nedostatok tiež poškodzuje nervový systém a môže spôsobiť depresie, zmätenosť a demenciu.

Dospelí potrebujú každý deň iba 2,4 mikrogramu (μg) vitamínu B12. Tehotné alebo dojčiace dospievajúce ženy a ženy potrebujú viac: 2,6 až 2,8 μg denne. Vitamín B12 sa v rastlinných potravinách prirodzene nevyskytuje, takže vegetariáni a vegáni nemusia mať dostatočný prísun v strave a možno bude potrebné užívať doplnok B. Prírodnými zdrojmi bohatými na vitamín B12 sú mliečne výrobky, ryby, mäso a najmä hovädzia pečeň a mušle. Tento typ vitamínu B možno nájsť aj v obohatených predmetoch, ako sú raňajkové cereálie a výživné droždie.

Vitamín B9 - kyselina listová

Vitamín B9, tiež nazývaný kyselina listová alebo folát, je živina nevyhnutná pre rast a vývoj tela. Národný inštitút zdravia odporúča, aby dospelí dostávali 400 mikrogramov (mcg) denne, zatiaľ čo dojčiace matky potrebujú 500 mcg denne a tehotné dospievajúce a ženy by mali dostávať 600 mcg denne. Prirodzene sa vyskytujúci folát sa nachádza v mnohých zdrojoch, vrátane tmavozelenej listovej zeleniny, špargle, ružičkového kelu, pomarančov, orechov, fazule a hrášku. Okrem toho sa kyselina listová pridáva do mnohých obohatených potravín, ako sú obilniny a chlieb.

Pre dospievajúcich a ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť, môže byť ťažké získať dostatok folátov. Tento vitamín B je však nevyhnutný pre zdravie a vývoj dieťaťa. Dostatok folátu zabráni vrodeným chybám neurálnej trubice (mozgu a chrbtice) u detí a podporuje zdravý rast.

zdroj: everydayhealth.com, unipharma.sk