Zinok - Akcia

Zinok sa považuje za základnú živinu, čo znamená, že vaše telo si ho nedokáže vyrobiť ani uskladniť.

Z tohto dôvodu musíte jeho neustály prísun dostávať prostredníctvom stravy.

Zinok je potrebný pre množstvo procesov vo vašom tele, vrátane:

  • génová expresia
  • enzymatické reakcie
  • imunitná funkcia
  • syntézy bielkovín
  • syntéza DNA
  • hojenie rán
  • rast a vývoj

Zinok sa prirodzene nachádza v najrôznejších rastlinných a živočíšnych potravinách.

Potraviny, ktoré tento minerál prirodzene neobsahujú, ako sú raňajkové cereálie, tyčinky a múka, sú často obohatené o syntetické formy zinku.

Môžete tiež užívať zinkové doplnky alebo doplnky výživy, ktoré poskytujú zinok.

Z dôvodu svojej úlohy v imunitnej funkcii sa zinok tiež pridáva do niektorých nosových sprejov, pastiliek a iných prírodných spôsobov liečby za studena.

Úloha zinku vo vašom tele

  • Zinok je životne dôležitý minerál, ktorý vaše telo využíva nespočetnými spôsobmi.
  • Zinok je druhým najhojnejším stopovým minerálom vo vašom tele - hneď po železa - a je prítomný v každej bunke.
  • Zinok je nevyhnutný pre činnosť viac ako 300 enzýmov, ktoré napomáhajú metabolizmu, tráveniu, nervovým funkciám a mnohým ďalším procesom.
  • Okrem toho je rozhodujúci pre vývoj a funkciu imunitných buniek.
  • Tento minerál je tiež nevyhnutný pre zdravie pokožky, syntézu DNA a tvorbu bielkovín.
  • Navyše, rast a vývoj tela sa spolieha na zinok kvôli jeho úlohe v bunkovom raste a delení.
  • Zinok je tiež potrebný pre vaše chuťové a čuchové zmysly. Pretože jeden z enzýmov rozhodujúcich pre správnu chuť a vôňu závisí od tejto živiny, nedostatok zinku môže znížiť vašu chuť a vôňu.

Zdravotné účinky zinku

Zinok posilňuje imunitný systém

Zinok pomáha udržiavať váš imunitný systém silný.

Pretože je to nevyhnutný pre funkciu imunitných buniek a bunkovú signalizáciu, nedostatok môže viesť k oslabeniu imunitnej odpovede.

Zinkové doplnky stimulujú konkrétne imunitné bunky a znižujú oxidačný stres.

Prehľad siedmich štúdií ukázal, že 80 - 92 mg zinku denne môže znížiť dĺžku prechladnutia až o 33%.

Zinkové doplnky navyše výrazne znižujú riziko infekcií a podporujú imunitnú odpoveď u starších dospelých.

Zinok urýchľuje hojenie rán

Zinok sa v nemocniciach bežne používa na liečbu popálenín, určitých vredov a iných poranení kože.

Pretože tento minerál hrá rozhodujúcu úlohu pri syntéze kolagénu, imunitnej funkcii a zápalovej reakcii, je nevyhnutný pre správne hojenie.

Vaša pokožka v skutočnosti obsahuje pomerne vysoké množstvo - asi 5% - obsahu zinku vo vašom tele.

Zatiaľ čo nedostatok zinku môže spomaliť hojenie rán, doplnenie zinku môže urýchliť zotavenie u ľudí s ranami.

V 12-týždňovej štúdii u 60 ľudí s vredmi na diabetických nohách došlo u tých, ktorí boli liečení 200 mg zinku denne, k výraznému zníženiu veľkosti vredov v porovnaní so skupinou s placebom.

Zinok môže znížiť riziko chorôb súvisiacich s vekom

Zinok môže významne znížiť riziko chorôb súvisiacich s vekom, ako je zápal pľúc, infekcie a vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD).

Zinok môže zmierniť oxidačný stres a zlepšiť imunitnú odpoveď zvýšením aktivity T-buniek a prirodzených zabíjačských buniek, ktoré pomáhajú chrániť vaše telo pred infekciou.

Starší dospelí, ktorí užívajú doplnok zinku, mali lepšiu odpoveď na očkovanie proti chrípke, znížili riziko zápalu pľúc a zvýšili duševnú výkonnosť.

Jedna štúdia stanovila, že 45 mg zinku denne môže znížiť mieru infekcie u starších dospelých o takmer 66%.

Okrem toho vo veľkej štúdii s viac ako 4 200 ľuďmi užívanie antioxidačných doplnkov - vitamín E, vitamín C a betakarotén - plus 80 mg zinku znížilo stratu zraku a významne znížilo riziko pokročilej AMD.

Zinok môže pomôcť pri liečbe akné

Akné je bežné kožné ochorenie, ktoré podľa odhadov postihuje až 9,4% globálnej populácie.

Akné je spôsobené obštrukciou žliaz produkujúcich maz, baktériami a zápalmi.

Štúdie naznačujú, že lokálna aj perorálna liečba zinkom môže účinne liečiť akné znížením zápalu, potlačením rastu baktérií P. acnes a potlačením aktivity mastných žliaz.

Ľudia s akné majú tendenciu mať nižšiu hladinu zinku. Preto môžu doplnky pomôcť zmierniť ich príznaky.

Zinok znižuje zápal

Zinok znižuje oxidačný stres a znižuje hladiny určitých zápalových proteínov vo vašom tele.

Oxidačný stres vedie k chronickému zápalu, ktorý prispieva k širokému spektru chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a duševný úpadok.

V štúdii na 40 starších dospelých zaznamenali tí, ktorí užívali 45 mg zinku denne, väčšie zníženie zápalových markerov ako skupina s placebom.

Príznaky nedostatku zinku

Aj keď je závažný nedostatok zinku zriedkavý, môže sa vyskytnúť u ľudí so zriedkavými genetickými mutáciami, u dojčiat, ktorých matky nemajú dostatok zinku, u ľudí so závislosťou od alkoholu a u všetkých, ktorí užívajú určité lieky potláčajúce imunitu.

Medzi príznaky závažného nedostatku zinku patrí:

  • zhoršený rast a vývoj
  • oneskorená sexuálna zrelosť
  • kožné vyrážky
  • chronické hnačky
  • zhoršené hojenie rán
  • problémy so správaním.

Miernejšie formy nedostatku zinku sú bežnejšie, najmä u detí v rozvojových krajinách, kde strava často neobsahuje dôležité živiny.

Odhaduje sa, že asi 2 miliardy ľudí na celom svete má nedostatok zinku v dôsledku nedostatočného príjmu potravy.

Pretože nedostatok zinku poškodzuje váš imunitný systém - zvyšuje pravdepodobnosť infekcie - predpokladá sa, že nedostatok zinku každoročne spôsobí viac ako 450 000 úmrtí u detí do 5 rokov.

Medzi osoby ohrozené nedostatkom zinku patria:

  • ľudia s gastrointestinálnymi chorobami, ako je Crohnova choroba
  • vegetariáni a vegáni
  • tehotné a dojčiace ženy
  • staršie deti, ktoré sú výlučne dojčené
  • ľudia so kosáčikovitou anémiou
  • ľudia, ktorí sú podvyživení, vrátane osôb s anorexiou alebo bulímiou
  • ľudia s chronickým ochorením obličiek
  • tí, ktorí zneužívajú alkohol

Medzi príznaky mierneho nedostatku zinku patrí:

  • hnačka
  • znížená imunita
  • rednutie vlasov
  • znížená chuť do jedla
  • poruchy nálady
  • suchá pokožka
  • problémy s plodnosťou
  • zhoršené hojenie rán.

Nedostatok zinku je ťažké zistiť pomocou laboratórnych testov kvôli dôkladnej kontrole hladín zinku v tele. Stále teda môžete mať nedostatok, aj keď testy naznačujú normálnu hladinu.

Lekári pri určovaní, či potrebujete doplnky, zohľadňujú okrem krvných výsledkov aj ďalšie rizikové faktory - napríklad zlý príjem potravy a genetiku.

Potravinové zdroje zinku

Mnoho živočíšnych a rastlinných potravín je prirodzene bohatých na zinok, čo väčšine ľudí uľahčuje konzumáciu dostatočného množstva.

Potraviny s najvyšším obsahom zinku zahŕňajú

Mäkkýše: ustrice, krab, mušle, morský rak a mušle
Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie a bizónové
Hydina: morčacie a kuracie mäso
Ryby: platýz, sardinky, losos a morský jazyk
Strukoviny: cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa atď.
Orechy a semená: tekvicové semiačka, kešu, konopné semienko atď.
Mliečne výrobky: mlieko, jogurt a syr
Vajcia
Celé zrná: ovos, quinoa, hnedá ryža atď.
Určitá zelenina: huby, kel, hrášok, špargľa a červená repa

Živočíšne produkty, ako je mäso a mäkkýše, obsahujú vysoké množstvo zinku vo forme, ktorú vaše telo ľahko vstrebáva.

Majte na pamäti, že zinok nachádzajúci sa v rastlinných zdrojoch, ako sú strukoviny a celozrnné výrobky, je absorbovaný menej efektívne z dôvodu iných rastlinných zlúčenín, ktoré absorpcii zinku bránia.

Aj keď veľa potravín má prirodzene vysoký obsah zinku, niektoré potraviny - napríklad raňajkové cereálie pripravené na priamu konzumáciu, ľahké občerstvenie a múky na pečenie - sú obohatené o zinok.

Toxicita zinku

Rovnako ako nedostatok zinku môže spôsobiť zdravotné komplikácie, aj nadmerný príjem môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.

Najbežnejšou príčinou toxicity zinku je príliš veľa doplnkového zinku, ktorý môže spôsobiť akútne aj chronické príznaky.

Medzi príznaky toxicity patrí:

  • nevoľnosť a zvracanie
  • strata chuti do jedla
  • hnačka
  • kŕče v bruchu
  • bolesti hlavy
  • znížená funkcia imunity
  • znížená „dobrá“ hladina HDL cholesterolu

Požitie nadmerného množstva zinku môže tiež spôsobiť nedostatok ďalších živín. Chronické požitie veľkého množstva zinku môže napríklad brániť absorpcii medi a železa.

Zníženie hladiny medi bolo dokonca hlásené u ľudí konzumujúcich iba mierne vysoké dávky zinku - 60 mg denne - počas 10 týždňov.

Odporúčané dávkovanie zinku

Aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii, vyhýbajte sa vysokodávkovým doplnkom zinku, pokiaľ to neodporučí lekár.

Odporúčaný denný príjem (ODP) je 11 mg pre dospelých mužov a 8 mg pre dospelé ženy.

Tehotné a dojčiace ženy by mali konzumovať 11, respektíve 12 mg denne.

Pokiaľ zdravotný stav nebráni vstrebávaniu, mali by ste ľahko dosiahnuť ODP pre zinok iba prostredníctvom stravy.

Prípustná horná hodnota obsahu zinku je 40 mg denne. To však neplatí pre ľudí s nedostatkom zinku, ktorí možno budú musieť užívať doplnky vysokých dávok.

Ak užívate doplnky, vyberte si vstrebateľné formy, ako je citrát zinočnatý alebo glukonát zinočnatý. Neužívajte oxid zinočnatý, ktorý je zle absorbovaný.

Zdroj: healthline.com