Ako na chudnutie z nadváhy

Ako na chudnutie z nadváhy

Ak vám lekár odporučí chudnutie, existujú spôsoby, ako to bezpečne zvládnuť. Pre najefektívnejšiu dlhodobú kontrolu hmotnosti sa odporúča stabilný úbytok hmotnosti 0,5 až 1 kg za týždeň. To znamená, že pri mnohých diétach sa cítite hladní alebo nespokojní. Toto sú hlavné dôvody, prečo môže byť ťažké dodržiavať rôzne diéty. Nie všetky diéty však majú tento efekt. Nízkosacharidové diéty a plnohodnotné potraviny, nízkokalorické diéty sú účinné pri chudnutí a možno ich ľahšie dodržiavať v porovnaní s inými diétami.

Jednoduché kroky založené na vede

Spôsoby, ako schudnúť a ktorých cieľom je:

  • znížiť chuť do jedla
  • spôsobiť rýchle chudnutie
  • zároveň zlepšiť metabolické zdravie

1. Obmedzte rafinované sacharidy

Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je obmedziť príjem cukrov a škrobov, čiže sacharidov. Vyskúšajte teda nízkosacharidovú diétu alebo znížte príjem rafinovaných sacharidov a nahraďte ich celozrnnými výrobkami. Keď tak urobíte, hladina hladu klesne a vo všeobecnosti nakoniec zjete menej kalórií. S nízkosacharidovou diétou využijete spaľovanie uloženého tuku na energiu namiesto sacharidov. Ak sa rozhodnete jesť zložitejšie sacharidy, ako sú celé zrná, spolu s deficitom kalórií, budete ťažiť z vyššieho množstva vlákniny a budete ich tráviť pomalšie. Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie, aby ste boli spokojní.

Štúdia z roku 2020 potvrdila, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov bola prospešná pri chudnutí u starších ľudí. Výskum tiež naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť chuť do jedla, čo môže viesť k tomu, že budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste na to mysleli alebo mali pocit hladu.

Všimnite si, že dlhodobé účinky nízkosacharidovej diéty sa stále skúmajú. Môže byť tiež ťažké dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, čo môže viesť k jojo diéte a menšiemu úspechu pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Nízkosacharidová diéta má potenciálne nevýhody, ktoré vás môžu viesť k porušovaniu metódy. Diéty so zníženým obsahom kalórií môžu tiež viesť k úbytku hmotnosti a ľahšie sa udržujú po dlhšiu dobu.

Ak sa rozhodnete pre diétu so zameraním na celé zrná namiesto rafinovaných uhľohydrátov vedzte, že štúdia z roku 2019 potvrdila súvislosť medzi celozrnnými výrobkami s nižším indexom telesnej hmotnosti.

2. Jedzte bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu

Každé vaše jedlo by malo obsahovať:

  • bielkoviny
  • zdravé tuky
  • zeleninu
  • malú časť komplexných sacharidov, ako sú celé zrná

Proteíny (bielkoviny)

Konzumácia odporúčaného množstva bielkovín je nevyhnutná na to, aby ste si pri chudnutí zachovali svoje zdravie a svalovú hmotu. Dôkazy naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zlepšiť kardiometabolické rizikové faktory, chuť do jedla a telesnú hmotnosť. Ponúkame vám návod, ako určiť, koľko toho potrebujete zjesť bez toho, aby ste toho zjedli príliš veľa. Mnoho faktorov určuje vaše špecifické potreby, ale vo všeobecnosti priemerný človek potrebuje:

  • 56–91 gramov denne pre priemerného muža
  • 46–75 gramov denne pre priemernú ženu

Diéty s dostatočným množstvom bielkovín môžu tiež pomôcť:

  • znížiť chute a obsedantné myšlienky o jedle o 60%
  • znížiť túžbu občerstviť sa neskoro večer na 50%
  • aby ste sa cítili naplnení

V jednej štúdii ľudia na diéte s vyšším obsahom bielkovín zjedli o 441 kalórií menej denne.

Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:

  • mäso: hovädzie, kuracie, bravčové a jahňacie
  • ryby a morské plody: losos, pstruh a krevety
  • vajcia: celé vajcia so žĺtkom
  • rastlinné bielkoviny: fazuľa, strukoviny, quinoa, tempeh a tofu

Zelenina

Nebojte sa naložiť si na tanier listovú zeleninu. Je nabitá živinami a môžete zjesť veľké množstvá bez toho, aby ste výrazne zvýšili kalórie a sacharidy. Zelenina, ktorá sa má zahrnúť do diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo kalórií - brokolica, karfiol, špenát, paradajky, kapustnica, ružičkový kel, kapusta, mangold, šalát, uhorka.

Zdravé tuky

Nebojte sa jesť tuky. Vaše telo stále vyžaduje zdravé tuky bez ohľadu na to, akú diétu si zvolíte. Olivový a avokádový olej sú skvelou voľbou. Ostatné tuky, ako je maslo a kokosový olej, by sa mali používať len s mierou kvôli ich vyššiemu obsahu nasýtených tukov.

3. Hýbte sa

Cvičenie, aj keď nie je potrebné na chudnutie, vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie. Zdvíhanie závažia má obzvlášť dobré výhody. Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je bežný vedľajší účinok chudnutia. Skúste tri až štyrikrát týždenne chodiť do posilňovne, aby ste zdvíhali činky. Ak ste v posilňovni nový, požiadajte o radu trénera. Ak zdvíhanie závažia nie je pre vás vhodné, vykonávanie niektorých kardio cvičení, ako je chôdza, jogging, beh, bicyklovanie alebo plávanie, je veľmi prospešné pre chudnutie a celkové zdravie. Kardio aj vzpieranie môžu pomôcť pri chudnutí.

4. Užívajte doplnky výživy

Garsin 

Základnou zložkou Garsinu je Garcinia cambogia, ktorá obsahuje vysokú koncentráciu kyseliny hydroxycitrónovej (HCA) a pomáha ku kontrole telesnej hmotnosti – chudnutiu. Ďalšie aktívne látky C.L.A., L-karnitín, Green Coffee, Acai Berry, zelený čaj, citrus aurantium a vitamín C dopĺňajú zloženie Garsinu pre maximálny synergický efekt.

Garsin podporuje metabolizmus a spaľovanie (oxidáciu) tukov, podporuje kontrolu telesnej hmotnosti – chudnutie, podporuje metabolizmus a termogenézu (energetický výdaj), prispieva k normálnemu tráveniu a ovplyvňuje chuť do jedla, podporuje vylučovanie vody z tela.

Pozrieť v eShope >

Garcinia 

Garcinia cambogia je divoko rastúci strom typický v Južnej Indii. Je známy aj pod názvom Malabar Tamarind. Šupka garcinie sa používa už celé storočia ako korenie v indickej kuchyni. Obsahuje bylinné zložky, ktoré pozitívne ovplyvňujú celkové znižovanie váhy ako aj zníženie obvodu. Pravidelné užívanie Garcínie napomáha dostať pod kontrolu nadmernú nadváhu a to prirodzenou cestou. Upravenie jedálneho lístka je pravdaže taktiež žiadúce, tak ako sa odporúča u akejkoľvek alternatívnej medicíny (Ste to čo jete, nezaťažujte svoj organizmus nežiadúcimi potravinami).

Pozrieť v eShope >

Chilliburner 

Chilliburner je prírodný prípravok z chilli papričiek podporujúcich chudnutie, spracovaný patentovanou technológiou do mikrokapsúl, ktoré chránia tráviaci trakt a ústnu dutinu pred podráždením. Účinok produktu je podporený inulínom z čakanky, ktorý pomáha kontrolovať hmotnosť a pomáha udržiavať v rovnováhe trávenie a peristaltiku.

Chilliburner podporuche chudnutie a trávenie, pomáha pri kontrole hmotnosti, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.

Pozrieť v eShope > 

KetoSlim 

KetoSlim je unikátny proteínový nápoj, ktorý obsahuje vysokokvalitný proteínový koncentrát s vysokým obsahom bielkovín, vlákninu a rastlinné extrakty z afrického manga a garcínie, ktorá podporuje chudnutie.

Pozrieť v eShope >

DuoLife ProSlimer 

Výživový doplnok ProSlimer® vďaka svojej inovačnej receptúre a bohatému zloženiu podporuje efektívne a zdravé znižovanie hmotnosti. Stimuluje metabolizmus, pozitívne vplýva na redukciu tukového tkaniva a na optimálne viazanie vody v organizme. Podporuje tiež udržiavanie stabilnej koncentrácie cholesterolu v organizme, podporuje tráviaci proces.

ProSlimer® pomáha pri redukcii ako aj pri udržaní hmotnosti. Zároveň poskytuje organizmu vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné k jeho optimálnej funkčnosti. Extrakt z plodov Garcinia cambogia – kyselina hydroxycitrónová, ktorá sa v plodoch nachádza, zbrzďuje lipogenézu v organizme, čím sa v pečeni môže kumulovať väčšie množstvo energie. V dôsledku toho je potlačený pocit hladu, jedlo vyvolá výdatnejší pocit nasýtenia.

Pozrieť v eShope >

Jablčný ocot 

Jablčný ocot obsahuje viac ako 90 rôznorodých látok, vrátane minerálov, enzýmov a kyselín (napr. kyselinu octovú). Vďaka svojmu zloženiu prispievak zmierneniu chuti do jedla, podporuje metabolizmus a trávenie, energia získaná z jedla sa pomocou jablčného octu využije a neuskladní sa vo forme tuku.

Pozrieť v eShope >

A čo kontrola kalórií a porcií?

Ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, nie je potrebné počítať kalórie, pokiaľ budete udržiavať príjem sacharidov na veľmi nízkej úrovni a budete konzumovať bielkoviny, tuky a zeleninu. V prípade akk zistíte, že nechudnete, sledujte príjem kalórií, aby ste zistili, čo robíte zle. Môžete si tiež stiahnuť bezplatné, ľahko použiteľné počítadlá kalórií z webových stránok a obchodov s aplikáciami. 

9 tipov ako schudnúť rýchlejšie

  • Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem kalórií počas dňa.
  • Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným šťavám. Prázdne kalórie z cukru nie sú pre telo užitočné a môžu brániť chudnutiu.
  • Jedna štúdia ukázala, že pitie vody pred jedlom znižuje príjem kalórií a môže byť účinné pri regulácii hmotnosti.
  • Vyberte si potraviny vhodné na chudnutie. Niektoré potraviny sú na chudnutie lepšie ako iné. Zoznam zdravých potravín vhodných na chudnutie zahŕňa - celé vajcia, listovú zeleninu, losoa, kapustovitú zeleninu, kuracie prsia a niektoré chudé mäso, zemiaky a inú koreňovú zeleninu, tuniaka, fazuľa a strukoviny, polievky, tvaroh, avokádo, orechy, celé zrná, chilli papričky, ovocie, grapefruit, chia semienka, plnotučný grécky jogurt.
  • Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže podporovať chudnutie. Pomôcť môžu aj vlákninové doplnky, ako je glukomanán.
  • Pitie kofeínu alebo čaju môže naštartovať metabolizmus.
  • Založte svoju stravu na plnohodnotných potravinách. Sú zdravšie, viac zasýtia a je u nich oveľa menej pravdepodobné, že spôsobia prejedanie ako spracované potraviny.
  • Rýchle jedenie môže časom viesť k priberaniu na váhe, zatiaľ čo pomalé jedenie spôsobuje, že sa cítite sýtejšie a zvyšuje hladinu hormónov znižujúcich hmotnosť.
  • Doprajte si kvalitný spánok. Spánok je dôležitý z mnohých dôvodov a zlý spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov priberania.

Ako rýchlo schudnete?

Počas prvého týždňa diéty môžete schudnúť 2-4,5 kg – niekedy aj viac – a potom budete chudnúť pravidelne. Prvý týždeň je zvyčajne strata telesného tuku a vody. Ak ste v diéte nováčikom, chudnutie môže nastať rýchlejšie. Čím viac hmotnosti musíte schudnúť, tým rýchlejšie ju stratíte. Ak váš lekár nenavrhne inak, chudnutie 0,5-1 kg za týždeň je zvyčajne bezpečné množstvo. Ak sa snažíte schudnúť rýchlejšie, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnej úrovni zníženia kalórií.

Okrem chudnutia môže diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi, hoci dlhodobé účinky ešte nie sú známe:

  • hladina cukru v krvi má tendenciu výrazne klesať pri nízkosacharidových diétach
  • triglyceridy majú tendenciu klesať
  • LDL (zlý) cholesterol klesá 
  • krvný tlak sa výrazne zlepšuje

Iné typy diét, ktoré znižujú kalórie a zvyšujú množstvo plnohodnotných potravín, sú tiež spojené so zlepšenými metabolickými markermi a pomalším starnutí. Nakoniec možno zistíte, že vyváženejšia strava, ktorá obsahuje komplexné sacharidy, je pre vás udržateľnejšia.

zdroj: healthline.com

zdroj obrázky: thehansindia.com, fitnish.com, bbcgoodfood.com

Odporúčané produkty8